Voraussetzungen für einen Marathon unter 3 Stunden

Der Marathon unter 3 Stunden ist eine DER Hürden im Lauf- und Ausdauersport. In dieser Artikelserie schreibe ich über mein Wissen, meine Werkzeuge, umsetzbare Strategien und wie ich dieses Ziel erreicht habe. In diesem Teil sprechen wir darüber, was nötig ist, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen.

Artikel

• Die Sub 3 Stunden Marathon Schallmauer
• Voraussetzungen für einen Marathon unter 3 Stunden
• Training für einen Marathon unter 3 Stunden
• Fallstudie: Wie ich einen Sub 3 Marathon gelaufen bin und was ich noch lernen muss

Die Grundlagen des Marathontrainings

Um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, sind Hingabe, Vorbereitung und ein tiefes Verständnis der Fähigkeiten des eigenen Körpers erforderlich. Hier sind einige wichtige Voraussetzungen, die meiner Meinung nach notwendig sind:

Leidenschaft fürs Laufen: 

Zunächst einmal muss das Laufen zu einer Leidenschaft werden. Es muss ein Streben nach der besten Version deiner selbst werden. Stundenlanges, manchmal langweiliges Laufen kann man nicht ertragen, wenn man keinen Sinn darin sieht.

Man sollte die investierte Zeit nicht als verlorene Zeit betrachten, sondern als gut investierte Zeit, um die eigenen Grenzen kennenzulernen. Denn darum geht es im Leben. Herauszufinden, wozu man fähig ist.

Tempo und Ausdauer: 

Eine Marathonzeit von 2:59:59 unter 3 Stunden bedeutet, dass man 42.195 km lang ein Tempo von 6:52 min/Meile oder 4:16 min/km durchhalten muss. 

Um dieses Tempo drei Stunden lang durchzuhalten, sollte es sich irgendwann relativ einfach anfühlen. 

Du musst zwei Halbmarathons unter 1:29:59 laufen. Also sollte man auf jeden Fall in der Lage sein, einen Halbmarathon unter 1:29:59 zu laufen.

Für den ersten Wettkampf in der Laufkarriere einen Marathon in unter 3 Stunden anzustreben, macht für die meisten wenig Sinn. Besser ist es, mit kürzeren Distanzen wie 5 oder 10 km zu beginnen und sich langsam hochzuarbeiten. Damit sind wir beim nächsten Punkt…

Lauferfahrung 

Wenn du einen Marathon unter 3 Stunden laufen möchtest, ist es wichtig, über mehrere Jahre hinweg solide Lauferfahrung zu sammeln. Viele erfahrene Marathonläufer streben dieses Ziel nach mehreren Jahren konsequenten Trainings und Rennen an. 

Gesundheit und Trainings-IQ: 

Um mehrere Wochen mit hoher Laufleistung durchstehen zu können, musst du bei guter Gesundheit sein und darfst keine Verletzungen oder Beschwerden haben, die durch intensives Training verschlimmert werden könnten. 

Wichtig finde ich auch, wie man mit kleineren Verletzungen oder Problemen umgeht, die beim Training auftreten können.

Du musst ein Gefühl dafür entwickeln, wann es besser ist, eine Pause zu machen oder ein hartes Training zu absolvieren. Höre auf deinen Körper, wann er Ruhe braucht und wann es Zeit ist, hart zu trainieren. 

Zu hartes Training zur falschen Zeit kann schnell zu Verletzungen oder Krankheiten führen, die einen weit zurückwerfen. Herauszufinden, wann und wie man trainieren sollte, nenne ich Trainings-IQ.

Zeit für konsequentes Training: 

Für mich persönlich kann ich sagen, dass mein Laufpensum zum Zeitpunkt meines Sub-3-Marathons nicht ganz so hoch war. Dafür war die Zeit, die ich mit Crosstraining, also Radfahren, Schwimmen oder Fußballspielen verbrachte, deutlich höher. 

In dem Jahr, in dem ich den Marathon gelaufen bin, habe ich 418 Stunden nur Ausdauertraining gemacht. Das ist mehr als eine Stunde Training pro Tag. Jeden Tag. 

Um für einen schnellen Marathon trainieren zu können, muss man in seinem täglichen Alltag freie Zeit für das Training haben. Ich persönlich kann sagen, dass es nicht einfach ist, das Training zu bewältigen, wenn man einen normalen 9-bis-5-Job hat und andere soziale Erwartungen erfüllt. Ich denke, dass man etwa 8-10 Stunden freie Zeit pro Woche zum Trainieren braucht, um dieses Ziel zu erreichen. Nicht zu vergessen die Zeit, die man zum Ausruhen nach einem harten oder langen Training oder zum Essen braucht.

Erfahrungen mit Nahrungsaufnahme im Rennen

Das, was mir bei einem Marathon bisher am meisten zu schaffen machte, war die Nahrungsaufnahme. Bei meinem ersten Sub-3-Marathon habe ich an einer Verpflegungsstation zu viel getrunken und mich im nächsten Vorgarten übergeben. Ein kleiner Fehler, der mich eine viel schnellere Zeit gekostet hat. Die Aufnahme von Kohlenhydraten, Wasser und Salz während eines Rennens ist nicht einfach und muss im Training getestet werden.

…und viele mehr. Hier habe ich einige Komponenten aufgelistet, die alle zusammenkommen müssen:

Welche Voraussetzungen müssen für den Beginn des Trainings für einen Sub 3 Marathon erfüllt sein? 

„Ich möchte einen Marathon unter 3 Stunden laufen. Ist das realistisch?“

Hier sind einige Statistiken, die zeigen, wann es realistisch ist dieses Ziel anzugehen:

• Mehrere Wochen am Stück mindestens 50-60 km laufen können (Mindestanforderung, glaube ich. Mehr ist immer besser. Alternativ ist viel Cross-Training wie Radfahren erforderlich)
• 10 km ca. 38-39 Minuten oder besser

Noch besser sind die Voraussetzungen mit:

• einem Halbmarathon in 1:25-1:26h
• Ein Marathon in 3:15h oder besser

Wenn du diese Zeiten nicht laufen kannst, würde ich den Ansatz wählen, in eine Position zu gelangen, in der man die oben genannten Zeiten laufen kann. 

Verbesser dich zunächst auf den Unterdistanzen: z. B. einem 10km Lauf oder einem Halbmarathon. 

Für mich selbst kann ich sagen, dass ich vor den 12 Wochen meiner Marathon-Vorbereitung einen 10-km-Lauf in 35:00 absolviert habe. Eine Zeit, die einen viel schnelleren Marathon voraussagt als 2:58:20. Aber der Marathon ist ein ganz anderer Wettkampf. Ich hatte nicht genug Erfahrung mit der Ernährung für lange Distanzen und langen Läufen hatte. Außerdem war meine Vorbereitung nicht ideal. Ich habe viel zu wenige lange Läufe absolviert.

Sub 3 Marathon Indikatoren

Laut dem ​​VDOT-Rechner ​ entsprechen die folgenden Zeiten für kürzere Distanzen einem Marathon unter 3 Stunden: Halbmarathon 1:26:18 (6:35 min/Meile – 4:05 min/Kilometer) 10 km 38:59 min (6:16 min/Meile – 3:54 min/Kilometer).

Was sagen andere Online-Laufrechner?

VDOT Kalkulator: 5 km in 18:48, 10 km in 38:59, HM in 1:26:18

Marathon Guide Predictor: 5 km in 18:30, 10 km in 38:45, HM in 1:25:56

Luke Humphrey Laufen: 5 km in 18:46, 10 km in 39:08, HM in 1:26:20

Die Wahrheit darüber, welche äquivalenten Zeiten wirklich notwendig sind, liegt irgendwo zwischen diesen Berechnungen. Sicher ist, dass ein Marathon sich sehr von einem Halbmarathon oder einem 10-km-Lauf unterscheidet und einen anderen Trainingsansatz erfordert.

Der durchschnittliche Mensch braucht Jahre, um von der Couch zum Sub 3 zu gelangen. 

Welche Schwierigkeiten hat ein Läufer, wenn er den Marathon in unter drei Stunden schaffen möchte?

Es gibt viele Dinge, mit denen ein Läufer zu kämpfen hat, wenn er an solch ehrgeizigen Zielen arbeitet:

• Während des Trainingsprozesses hier und da verletzt werden
  Lernen, mit Verletzungen umzugehen und das Verletzungsrisiko zu reduzieren

• Unsicher, welche Workouts man machen sollen und wie ein Trainingsplan aussehen kann
  Lerne die Grundlagen und erstelle deinen eigenen Trainingsplan, der zu deinem Leben passt.

• Der fehlende langfristige Ansatz
  Die richtige Einstellung beim Training für einen Sub3-Marathon

• Wöchentlicher Trainingsaufbau
  Dieser kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, da jeder aufgrund von Arbeit oder sozialen Verpflichtungen einen anderen Zeitplan hat. Baue für dich ein System auf, das für dich funktioniert.

• Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie

Auf weitere dieser Aspekte gehen wir in den anderen Artikeln dieser Serie ein.