Training für einen Marathon unter 3 Stunden

Der Marathon unter 3 Stunden ist eine DER Hürden im Lauf- und Ausdauersport. In dieser Artikelserie schreibe ich über mein Wissen, meine Werkzeuge, umsetzbare Strategien und wie ich dieses Ziel erreicht habe. Dieser Teil behandelt den Umfang an Training, der erforderlich ist, um einen Marathon in unter 3 Stunden zu laufen. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden ist eine große Herausforderung und erfordert einen strukturierten und disziplinierten Ansatz.

Artikel

• Die Sub 3 Stunden Marathon Schallmauer
• Voraussetzungen für einen Marathon unter 3 Stunden
• Training für einen Marathon unter 3 Stunden
• Fallstudie: Wie ich einen Sub 3 Marathon gelaufen bin und was ich noch lernen muss

Strava-Analyse der Marathon-Leistungen

Der Guardian berichtete 2016 über eine Analyse des Trainings von Strava-Läufern 12 Wochen vor dem London-Marathon (Siehe Artikel). 

Die durchschnittliche Laufleistung der Sub-3-Läufer betrug 67 km bei sieben Läufen pro Woche. Die durchschnittliche Laufzeit pro Woche betrug für die Läufer 5:22 Stunden. Ihre größtes Volumen 4 Wochen vor dem Marathon lag im Durchschnitt bei 83 km. 

Es hat sich gezeigt, dass die Endzeit umso besser ist, je mehr Volumen die Läufer gelaufen wurde. Was für ein Wunder. Leider wurde bei der Analyse nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden.

Die meisten Leute im Internet fragen, welches Volumen mindestens erforderlich ist, um einen Sub 3 Marathon zu laufen. Meiner Meinung nach sollten man das maximale Volumen laufen, das man körperlich bewältigen kann, innerhalb des Zeitplans und auf intelligente Weise, ohne sich zu verletzen. So einfach ist das.

Mein Ansatz – Sub 3 bei geringem Laufvolumen, aber viel Crosstraining

Ich selbst war nie wirklich nur Läufer, sondern immer eher ein Multisportler mit einer Mischung aus Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und in der Vergangenheit auch Fußball. Deshalb kann ich mich nur auf die Zahlen beziehen, die mich zur Sub 3 gebracht haben. Hier zum Beispiel die Statistiken der letzten 12 Wochen vor meinem Sub 3-Marathon im Jahr 2022:

Laufen: 
Gesamt: 37:20h – 466km
Durchschnitt/Woche: 3:06h – 38,8km
Größte Wochendistanz: 58km

Radfahren 
Gesamt: 70:06h – 1936km
Durchschnitt/Woche: 5:50h – 161km

Gesamt: 123:02h trainiert
Durchschnitt/Woche: 10:15h

Wie man sieht, war mein wöchentliches Laufvolumen nicht wirklich hoch und lag deutlich unter den Werten aus der Strava-Analyse. Trotzdem habe ich aufgrund meines Radfahr- und Schwimmvolumens sowie als Ausgleich beim Fußball rund 10 Stunden pro Woche trainiert.

Bewertung der aktuellen Lauffitness

Hier sind einige Fragen, die man sich stellen könnten, bevor man sich dem Ziel eines Marathons unter 3 Minuten nähert: 

• Welches Laufvolumen kann ich bis heute über einen längeren Zeitraum und gesund bewältigen? 
• Was ist der längste Lauf, den ich problemlos absolvieren kann, ohne mich zu verletzen?
• Kann ich 8-10 Stunden pro Woche trainieren? Habe ich genügend Freizeit?
• Wie ist meine Zeit für 10km oder im Halbmarathon?
• Wann ist mein Zielmarathon und wie viel Zeit habe ich bis dahin?

Was ist die optimale wöchentliche Periodisierung für einen Marathon unter 3 Stunden?

Es gibt viele Möglichkeiten, einen Marathon-Trainingsplan zu periodisieren. Hier ist ein Beispiel, wie ich einen Trainingsplan aufbauen würde:

Makroperiodisierung

Wenn ich heute einen Sub-3-Marathon laufen würde, würde ich meinen 16-wöchigen Trainingsplan in vier Phasen unterteilen: BASIS / BUILD / PEAK / FINE TUNING UND TAPER. Ich würde diese Phasen in vier Blöcke zu je vier Wochen unterteilen. 3 progressive Wochen und eine Ruhewoche. Die Arbeit wird mit jedem Trainingsblock spezifischer.

1. BASE PHASE (4 WOCHEN)

In der BASE-Phase baust du deine aerobe Basis auf. Eine Basis aus leichtem aeroben Training muss geschaffen werden, bevor intensiveres Training hinzugefügt werden kann. Du steigerst dein Laufvolumen auf 60-90 km pro Woche und läufst regelmäßig. 5-6 Laufeinheiten pro Woche sollten die Regel sein. Wie ich es in meinem Training gemacht habe, ist auch die Verwendung von Crosstraining wie Radfahren oder anderen Ausdauersportarten möglich.

Wichtig ist meiner Meinung nach, einen Ruhetag einzubauen, um das System zu regenerieren. Das Training in dieser Phase sollte leicht und weitgehend entspannt sein. Es ist nicht zwingend notwendig, hier Intensität aufzubauen. Es kann sinnvoll sein, erste Steigungsläufe oder Sprints in das lockere Training zu integrieren. 

Am Ende dieser Phase sollte sich das Volumen für jede Woche leicht und beherrschbar anfühlen. Dies ist die Grundlage, um Intensität in das Training einzubauen.

Ich würde erst mit dem Training dafür beginnen, wenn man mehrere Wochen hintereinander mindestens 50-60 km laufen kann. Das ist schon ein schwieriges Ziel, nur um es zu erwähnen. 5 bis 6 Mal pro Woche regelmäßig zu laufen ist hart. Wenn man dieses Volumen bei leichter Intensität nicht schafft, wird man wahrscheinlich nicht in der Lage sein, 2-3 hochwertige Trainingseinheiten einzubauen, ohne sich zu verletzen oder krank zu werden.

Grundsätze für die Planung und Durchführung eines Trainingsplans

Progressiver Overload: Während der BASE-Phase wie auch in den anderen Phasen ist es wichtig, das Laufvolumen (oder Crosstraining-Volumen) schrittweise zu steigern, um den Körper an die Belastung anzupassen. Dies kann durch eine Erhöhung der Kilometerzahl oder der Dauer der Läufe pro Woche erfolgen.

Flexibilität und Anpassung: Jeder Läufer ist einzigartig und es gibt kein Trainingsprogramm, das für alle passt. Es ist wichtig, flexibel zu sein und den Trainingsplan an die individuellen Bedürfnisse, Ziele und Körperreaktionen anzupassen. Daher sollte man einen Trainings-IQ entwickeln, um zu wissen, wann man hart trainieren kann oder wann man sich mehr ausruhen muss.

Konstanz statt dem einen guten Training: Beim Marathonaufbau ist die Konstanz vieler Trainingseinheiten viel wichtiger als ein wirklich gutes Workout. Daher ist es in Ordnung, das Zieltempo oder die Wiederholungen eines Trainings nicht zu erreichen. Was zählt, ist, dass man sich in den nächsten Tagen wieder erholt und mit den Workouts weiter machen kann. 

Ein Zitat, das mich daran erinnert: 

"Bleib am Ball" - Tom "Tinman" Schwartz

Das Hauptziel des Trainings ist es, verletzungsfrei zu bleiben, damit man weiter trainieren kann. Dabei ist es besser das eigenen Ego zur Seite zu stellen: Ein freier Tag ist besser als eine Woche krank oder drei Monate verletzt zu sein.

2. BUILD PHASE (4 WOCHEN):

In der BUILD-Phase werden Intensitäten zum Trainingsprogramm hinzugefügt. Der Schwerpunkt sollte zunächst auf Tempo- oder Intervallläufen liegen, um sich an schnelleres Laufen zu gewöhnen, z. B. 5 x 1 km. Die Tempoläufe sollten ungefähr zwischen dem 10-km- und Halbmarathon-Tempo liegen. Das Volumen in Distanz und Zeit nehmen zu. Lange Läufe gehen bis zu 30 km. Die Dauer der Tempotrainings während der Woche wird verlängert.

3. PEAK (4 WOCHEN):

In der PEAK-Phase stehen lange Läufe mit Abschnitten im Marathontempo im Vordergrund. So gewöhnt sich der Körper an die kommenden Belastungen und verbessert die Schnelligkeitsausdauer im Marathontempo. Ich empfehle außerdem Wechseltempoläufe mit Tempovariationen einzubauen. 

4. FINE TUNE and TAPER (4 WOCHEN):

Vor meinen Marathons habe ich immer einen Halbmarathon-Wettkampf genutzt, um fit zu werden und die Pace zu testen. Das richtige Tempo für den Halbmarathon ist entscheidend. Da dass ist nicht das A-Rennen ist, sollte man es aber trotzdem nicht übertreiben.
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon wird das Trainingsvolumen degressiv reduziert, damit sich der Körper erholen und optimal auf das Rennen einstellen kann.

BASE: (4 WOCHEN)

• Erhöhen des Laufvolumens auf 60-90 km
• Erhöhen der Longruns auf 20km
• Füge Steigerungsläufe und Sprints hinzu
• Krafttraining zur Verringerung des Verletzungsrisikos

BUILD: (4 WOCHEN)

• Intervalltraining
• Arbeiten an beiden Enden des Geschwindigkeitsspektrums (zwischen Schwelle und VO2Max/Sprints).
• Training an der Laktatschwelle
• Hochintensives Training (VO2Max)
• 3 leichte Läufe / 1 Bahntraining (Geschwindigkeit) / 1 Tempolauf / 1 langer Lauf

PEAK: (4 WOCHEN)

• Lange Tempoläufe im Marathontempo
• Läufe mit wechselndem Tempo (Tempovariation)
• Schwerpunkt auf Ernährung und Rennsimulation

FINE TUNE AND TAPER: (4 WOCHEN)

• Verjüngung etwa zwei Wochen vor
• Rennwoche mit Carboloading

Mikroperiodisierung

Ein Mikroperiodisierungszyklus ist eine Trainingswoche. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Woche mit Laufen oder anderen Trainingsformen zu gestalten. Vor allem, wenn ein Ruhetag, Intervalle, Krafttraining und lange Läufe in eine Woche eingebaut werden müssen, kann das sehr schwierig werden. Ich denke, dass es wichtig ist, zwischen einer harten Einheit oder einem langen Lauf mindestens 1-2 Pausen einzubauen. Auch die Struktur der Woche sollte sich ändern, wenn lange Läufe mit Tempo eingeführt werden.

Meine typische Woche sieht (ohne lange Tempoläufe) wie folgt aus:

Mo: Ruhetag (oder Kraft)
Di: Intervalle oder Tempo
Mi: Leicht + Kraft
Thu: Leicht oder stetig
Fr: Easy
Sa: Intervalle oder Tempo
Sonne: Langer Lauf

Wenn lange Läufe mit Tempo Teil des Trainings sind, kann eine Woche wie folgt aussehen:

Mo: Leicht
Di: Intervalle oder Tempo
Mi: Leicht (oder Kraft)
Donnerstag: Steady Run
Fr: Ruhetag (oder Kraft)
Sa: Leicht So: Langer Lauf

oder

Mo: Ruhetag (oder Kraft)
Di: Intervalle oder Tempo
Mi: Leicht + Kraft
Do: Leicht Fr: Intervalle oder Tempo
Sa: Easy
Sonne: Langer Lauf

Das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, denn jeder hat einen anderen Zeitplan aufgrund von Arbeit oder sozialen Verpflichtungen. Sie müssen herausfinden, wie Ihr Zeitplan aussehen kann. Entwickeln Sie ein System, das für Sie und Ihren Zeitplan geeignet ist.

Natürlich ist es auch möglich, zwei Trainingseinheiten pro Tag einzubauen. Ich mache zum Beispiel manchmal eine Krafteinheit im Fitnessstudio, bevor ich auf dem Laufband laufe (achten Sie darauf, dass Sie gut gestärkt sind, denn das dauert meist länger als eine Stunde). Meiner Meinung nach ist das Laufen auf dem Laufband eine gute Möglichkeit, die Belastung zu reduzieren.

Eine weitere Möglichkeit, das Training in den Alltag einzubauen, besteht darin, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder zu laufen. Ich habe einen 10 km langen Arbeitsweg und nutze diesen gelegentlich als zusätzliche Trainingseinheit mit dem Fahrrad oder beim Laufen (mit einem Laufrucksack). Auf diese Weise habe ich direkt nach der Arbeit mein Training für den Tag absolviert und kann mich anderen Dingen zuwenden.

Eine andere Möglichkeit ist, zum Beispiel am Samstag zwei Trainingseinheiten zu absolvieren. Ein Intervalltraining am Morgen und dann eine Radtour am Nachmittag, um die Beine ein wenig zu lockern. 

Der lange Lauf

Lange Läufe sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Marathonaufbaus. Sie sind aus den folgenden Gründen gut:

Aufbau von Ausdauer: Lange Läufe sind unerlässlich, um die für einen Marathon erforderliche Ausdauer aufzubauen. Sie verbessern die Glykogenspeicherung und -verwertung und sorgen dafür, dass Ihre Muskeln die Energie haben, die sie für eine anhaltende Anstrengung benötigen.

Erhöhte Effizienz des Fettstoffwechsels: Indem Sie Ihren Körper über längere Zeiträume zum Laufen bringen, trainieren Sie bei langen Läufen Ihren Körper, Fett effizienter zu verbrennen und die Glykogenspeicher für spätere Phasen des Rennens zu schonen.

Muskuläre Anpassungen: Diese Läufe tragen dazu bei, die Belastbarkeit Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder zu erhöhen, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.

Ermüdungswiderstand: Die körperlichen Anpassungen durch lange Läufe helfen Ihrem Körper, der Ermüdung zu widerstehen, so dass Sie während des Marathons ein hohes Tempo halten können.

Mentale Robustheit aufbauen

Vertrauensbildung: Die erfolgreiche Teilnahme an langen Läufen stärkt Ihr Selbstvertrauen und beweist Ihnen, dass Sie die Marathondistanz bewältigen können.

Geistige Ausdauer: Lange Läufe trainieren die Konzentrations- und Belastungsfähigkeit über längere Zeiträume, was für die Aufrechterhaltung der Motivation während des Marathons entscheidend ist.

Leidensfähigkeit / Leidensfähigkeit lernen: Beim Marathonlauf muss man sich oft durch Unannehmlichkeiten hindurchkämpfen. Lange Läufe helfen Ihnen, mit diesem Leiden umzugehen und es auszuhalten, was Sie mental widerstandsfähiger macht.

Praktische Schrittmacherarbeit

Wenn Sie bei langen Läufen das Wettkampftempo üben, lernen Sie, in gleichmäßigen Schritten um Ihr Marathontempo herum zu laufen. Dies kann bei einem Marathon sehr entscheidend sein. Außerdem lernen Sie, Ihren Energieverbrauch mit der Zeit zu regulieren, damit Sie Ihr Zieltempo während des gesamten Marathons halten können. 

Training Rennen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Kraftstoffansaugung: Das Experimentieren mit verschiedenen Kraftstoffoptionen während langer Läufe hilft Ihnen, herauszufinden, was für Ihren Körper am besten funktioniert, und stellt sicher, dass Sie einen soliden Ernährungsplan für den Renntag haben.

Strategien zur Flüssigkeitszufuhr: Lange Läufe ermöglichen es Ihnen, verschiedene Strategien der Flüssigkeitszufuhr zu testen und herauszufinden, wie Ihr Körper auf verschiedene Flüssigkeiten und den richtigen Zeitpunkt reagiert. Diese Praxis hilft Ihnen, Dehydrierung zu vermeiden und eine optimale Leistung während des Marathons aufrechtzuerhalten.

Energiesparmodus: Ich erinnere mich an den folgenden Ratschlag eines deutschen Marathontrainers in der Übertragung des Berlin-Marathons: Bei einem Marathon muss man ein Schlafwagenfahrer sein. Das soll heißen, dass Sie Ihren Körper in einen Energiesparmodus versetzen und effizient laufen müssen. Fast so, als würden Sie beim Laufen einschlafen. Schalten Sie Ihre Gedanken ab und genießen Sie einfach die Monotonie des Laufens. Ohne sich Gedanken darüber zu machen, was auf den nächsten Kilometern passiert oder was Ihre Konkurrenten machen.

Langfristiger Aufbau

Jede Vorbereitung auf einen Marathon sollte mit langen Läufen in leichtem Tempo beginnen. Die Distanz sollte jede Woche schrittweise gesteigert werden. Um ein schnelleres Tempo in den langen Lauf einzuführen, können Beschleunigungen über einige Kilometer am Ende oder Intervalle verwendet werden. Auch Läufe mit einem gleichmäßigen oder moderaten Tempo sind eine Option.

1. Leichte Läufe bis 25-30 km
2. Leichte Läufe mit Beschleunigung am Ende / Langsame Läufe
3. Intervalle im Renntempo beim Langstreckenlauf
4. Lange Intervalle im Renntempo.

Hier sind die langen Läufe, die ich vor Frankfurt gemacht habe und bei denen ich eine Zeit von 3:00:36 unter sehr schlechten Wetterbedingungen erreicht habe:

32k 21k + 5k bei MP 
25k 21k bei MP 
25k 10k + 5k + 3k bei MP 
25k 10k + 5k bei MP 
25km 15k MP + 4 MP 
28km 8k MP + 5x1k bei halber MP 
20k 3x5k bei MP 
25km leichtes Tempo 
20km leichtes Tempo 

Lange Läufe in Ihren Trainingsplan einzubauen, ist unerlässlich, um die körperliche und geistige Ausdauer aufzubauen, die für einen Marathon unter 3 Stunden erforderlich ist. Diese Läufe bereiten nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist vor und geben Ihnen das nötige Selbstvertrauen und die Ausdauer, um Ihr Ziel zu erreichen.

Die Bedeutung von Cross-Training

Warum Cross-Training wichtig ist

Laufen ist ein sehr einseitiger Sport mit sich wiederholenden Bewegungen, die zu Überlastungsschäden führen können. Indem Sie verschiedene Trainingsarten einbeziehen, können Sie Ihre allgemeine Fitness verbessern, Verletzungen vorbeugen und Ihre Trainingsroutine spannend halten. 

Meine persönliche Erfahrung mit Cross-Training

Während meines Trainings für meinen ersten Sub-3-Stunden-Marathon habe ich neben meinem Trainingsplan auch Fußball gespielt. Nicht, weil ich es als ideale Ergänzung zum Training empfand, sondern weil ich gerade wieder angefangen hatte, Fußball zu spielen. Fußball beinhaltet kurze Sprints und explosive Bewegungen in verschiedene Richtungen, ein starker Kontrast zu der gleichmäßigen Vorwärtsbewegung beim Laufen. Diese Abwechslung half mir, fit und motiviert zu bleiben.

Überlastungsverletzungen vorbeugen

Laufen ist eine sehr anstrengende Aktivität, die häufig zu Überlastungsschäden führt. Cross-Training mit Aktivitäten wie langen Fahrradtouren oder Intervallläufen kann die Belastung für Ihren Körper verringern und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Fitness und Muskelausdauer verbessern.

Vorteile von Cross-Training

1. Abwechslung und Motivation: Ein abwechslungsreicher Trainingsplan mit verschiedenen Aktivitäten sorgt für Abwechslung und Spannung. Es ist leicht, sich beim Laufen zu langweilen, daher hilft Cross-Training, die Motivation aufrechtzuerhalten.
2. Reduzierte Ruhetage: Cross-Training ermöglicht es Ihnen, auch an Tagen aktiv zu bleiben, an denen Sie aufgrund von Müdigkeit oder kleineren Verletzungen eine Laufpause brauchen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Fitness aufrechterhalten können, ohne Ihren Körper zusätzlich zu belasten.
3. Aktive Erholung: Aktivitäten mit geringer Belastung wie Schwimmen und Radfahren fördern die aktive Erholung. Sie erhöhen die Durchblutung der Muskeln ohne die starke Belastung des Laufens und helfen Ihnen, sich schneller zu erholen.
4. Koordination und Beweglichkeit: Aktivitäten, die unterschiedliche Bewegungen erfordern, wie Yoga oder Mannschaftssportarten wie Fußball, verbessern die Koordination, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Diese Vorteile schlagen sich in einer besseren Laufmechanik nieder.

Spezifische Vorteile der verschiedenen Cross-Trainingsaktivitäten

• Schwimmen: Bietet ein sanftes Ganzkörpertraining, das die kardiovaskuläre Fitness verbessern kann.
• Radfahren Trainiert die Kraft und Ausdauer der Beine ohne die Stoßbelastung des Laufens.
• Krafttraining: Erhöht die Muskelkraft, die Leistung und die Ausdauer, was eine bessere Laufmechanik und Gesamtleistung unterstützt.
• Plyometrische Übungen: Verbessert die Explosivkraft, was für Sprintankünfte und die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit von Vorteil sein kann.

Triathlon-Training:
Ich war am fittesten, als ich Triathlon-Training mit viel Volumen auf dem Rad machte. Ich denke, Radfahrer können viel mehr Volumen absolvieren, was sich auch auf die Laufform auswirkt. Meine persönlichen Bestleistungen beim Laufen stammen aus der Zeit, in der ich 2021 Triathlonrennen bestritten habe. 

Umgang mit Verletzungen

Sehen wir der Wahrheit ins Auge. Fast jeder Läufer wird sich im Training irgendwann einmal verletzen.

Ich kann für mich sagen, dass ich sie alle durchgemacht habe: Patellasehnenentzündung, Achillessehnenentzündung, Läuferknie, Schienbeinschmerz, ... Ich wollte zu schnell zu viel und habe meinem Körper keine Zeit gegeben, sich anzupassen. Ich habe nicht auf meinen Körper gehört, habe die Signale nicht erkannt und weiter trainiert.

Das ist das Gute daran: Ich habe aus den Fehlern gelernt, die ich gemacht habe, und ich weiß, dass ich sie brauchte, um weiterzukommen. Jede Verletzung, die ich hatte, hat mir geholfen, meinen Körper besser zu verstehen:

• Welche Muskeln befinden sich wo und wo sind sie befestigt?
• Wie bewegen sich die Knochen im Verhältnis zueinander?
• Was passiert bei einer Verletzung? Was sind die möglichen Ursachen? Wie kann ich sie vermeiden? 
• Welche Übungen kann ich machen, um die Schmerzen zu lindern?

Wir schreiben das Jahr 2024. Wir leben im Zeitalter des Wissens. Das Internet ist heute so mächtig, dass Sie wahrscheinlich eine Antwort / eine Behandlung oder Erklärungen für jede mögliche Verletzung finden können. 

Ich will damit nicht sagen, dass es schlecht ist, einen erfahrenen Arzt zu konsultieren, der sich mit dem Thema auskennt. Es scheint eher so zu sein, dass die Ärzte heutzutage nicht mehr viel Zeit haben, um sich mit den Problemen umfassend zu befassen. Warum also nicht selbst auf das Problem eingehen? Als Läufer sollte man ein ständiger Lerner sein. 

Das Problem ist, dass die meisten Menschen erst einmal nichts tun, weil es weh tut, wenn es zu einer Verletzung kommt. Sie geben zu, dass sie eine Verletzung haben und warten wochenlang auf einen Termin beim Arzt und ziehen es vor, gar nichts zu tun, bevor es schlimmer wird. 

Ich denke, das ist nicht die beste Lösung. Meiner Meinung nach ist es besser, wenn du anfängst, selbst zu handeln. Ihr Körper wird Ihnen sagen, wenn Sie etwas falsch machen. Drängen Sie nicht in den Schmerz, sondern versuchen Sie verschiedene Dinge, die sich als hilfreich erwiesen haben. Das habe ich bei jeder Verletzung gemacht, die ich hatte. 

Die meisten Verletzungen, die sich Läufer zuziehen, sind von vornherein nicht so schlimm und auf Überlastung zurückzuführen. Sie werden schlimmer, wenn starke Schmerzen nicht erkannt werden und das Training fortgesetzt wird. Hier ist eine Heuristik, die mir geholfen hat, weitgehend verletzungsfrei zu bleiben:

Schmerzwerte von 2-3 auf einer Skala von 1 bis 10 sind beim Laufen in Ordnung. Alles, was sich mehr als das anfühlt, kann nicht gut sein. Beobachten Sie das Problem und ergreifen Sie gegebenenfalls Maßnahmen. Manchmal kann eine Massage, eine schwarze Rolle oder einfach andere Bewegungen helfen, das Problem zu lösen.

In den meisten Fällen braucht der Körper mehr Zeit, um sich anzupassen. Das Training zu reduzieren und mit Cross-Training fit zu bleiben, sollte die erste Option sein.

Dinge, an die Sie vielleicht nicht denken, die aber beim Marathontraining wichtig sind

(zumindest aus meiner Sicht)

Es gibt viele Faktoren, die Sie bei Ihrer Marathonvorbereitung behindern oder begünstigen können. Hier sind einige davon, die Sie verhindern können:

Schuh-Rotation: Sie sollten mindestens zwei Paar Schuhe haben. Carbon-Schuhe können hilfreich sein. Ich würde nicht sagen, dass die Verwendung von Karbonschuhen bei jedem langen Lauf gut ist, aber meiner Erfahrung nach können sie die Auswirkungen von langen Läufen erheblich reduzieren, so dass sich Ihre Beine danach besser anfühlen.

Radfahrender Begleiter bei einem langen Lauf: Es ist sehr sinnvoll, jemanden mit Essen und Trinken dabei zu haben, damit man es nicht herumtragen oder irgendwo stehen lassen muss. Ich habe einmal meine Trinkflasche am Straßenrand stehen lassen. Als ich etwas trinken wollte, war die Flasche weg. Jemand hatte sie gestohlen, und mein langer Lauf war vorbei, weil ich irgendwann dehydriert war und wieder bei mir zu Hause anhalten musste, um etwas zu trinken.

Strumpfhose mit Taschen: Ich trage oft Tights mit Taschen unter meinen normalen Laufshorts (FUSION C3 Short Tights Unisex). Ich benutze sie, um Gels mitzunehmen. Man kann auch seine Schlüssel darin verstauen.

Blasen: Manchmal ist es sinnvoll, bei längeren Läufen Blasenpflaster dabei zu haben. Wenn Sie anfangen, längere Strecken zu laufen, werden Sie Stellen bemerken, die bei kurzen Läufen vielleicht noch keine Probleme verursacht haben. Um zu vermeiden, dass man den Lauf abbrechen muss, hilft ein Blasenpflaster.

Krafttraining: Ein Marathon ist eine große Belastung für Ihre Muskeln. Um die 42 km-Marke zu überstehen, sollten Ihre Muskeln belastbar und weniger anfällig für Verletzungen sein. Sie sollten zumindest ein Mindestmaß an Krafttraining für den Unterkörper und die Rumpfmuskulatur absolvieren, um Ihre Laufeffizienz und muskuläre Ausdauer zu verbessern, sich schneller zu erholen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Laufclub oder -gruppe: Ich habe mich nie einem Laufclub angeschlossen. Ich bin eher ein Einzelkämpfer, der niemanden braucht, der ihn antreibt. Aber ich glaube, dass es viele Menschen gibt, die von einer Gruppe durchaus profitieren. Das Wichtigste dabei ist die gegenseitige Inspiration. Es ist perfekt, wenn man Läufer findet, die ähnliche oder etwas bessere Ziele haben als man selbst.

Konsequentes Training ist besser als ein einziges gutes Training: Viele Menschen sind beunruhigt, wenn sie ihre Trainingseinheiten nicht in dem Tempo absolvieren, das sie sich vorgenommen haben, oder wenn sie nicht alle Trainingseinheiten ihres Trainingsplans abgehakt haben.

Beim Aufbau eines Marathons geht es nicht darum, ein einziges perfektes Training oder eine einzige gute Woche zu absolvieren, sondern über den gesamten Zeitraum konstant zu arbeiten, ohne sich zu verletzen. Das ist es, was Sie Ihrer persönlichen Bestleistung näher bringt.

Die Sub 3-Reise

Das Training für einen Sub-3-Stunden-Marathon zu beginnen, ist ein aufregendes und ehrgeiziges Ziel, das Hingabe, Disziplin und eine Leidenschaft für das Laufen erfordert. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, diese Reise zu beginnen:

Setzen Sie sich ein klares und ehrgeiziges Ziel
Fordern Sie sich selbst heraus: Das Erreichen eines Marathons unter 3 Stunden ist ein wichtiger Meilenstein, den nur ein kleiner Prozentsatz der Marathonläufer erreicht. Es ist ein Beweis für Ihre harte Arbeit und Entschlossenheit.

Persönliche Leistung: Stellen Sie sich das Gefühl der Erfüllung vor, wenn Sie die Ziellinie in unter 3 Stunden überqueren. Dieses Ziel kann Ihr tägliches Training beflügeln und Sie an Ihre Grenzen bringen.

Genießen Sie die Reise
Prozess vor Ergebnis: Das Ziel ist zwar wichtig, aber der Weg und die Veränderung, die Sie durchlaufen, sind ebenso wertvoll. Jede Trainingseinheit bringt Sie der besten Version Ihrer selbst näher.

Gemeinschaft und Unterstützung
Gewohnheiten aufbauen: Das Training für einen Marathon fördert Disziplin, Widerstandsfähigkeit und gesunde Gewohnheiten, die sich positiv auf andere Lebensbereiche auswirken können.

Einer Laufgruppe beitreten: Umgeben Sie sich mit Gleichgesinnten, die Ihre Leidenschaft teilen. Das Laufen in einer Gruppe kann Unterstützung, Motivation und Kameradschaft bieten.

Andere ermutigen: Ihr Weg kann Freunde, Familie und andere Läufer inspirieren. Ein Vorbild und Motivator für andere zu sein, kann unglaublich lohnend sein.

Meilensteine und Fortschritte
Feiern Sie kleine Erfolge: Jeder Meilenstein, sei es eine neue persönliche Bestleistung bei einem Trainingslauf oder das Absolvieren einer besonders harten Trainingseinheit, ist ein Schritt in Richtung Ihres Ziels. Feiern Sie diese Erfolge, um motiviert zu bleiben.

Fortschritt verfolgen: Das Führen eines Trainingstagebuchs kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu messen und Verbesserungsmöglichkeiten zu erkennen.

DIY oder DWY Route:
DIY-Route (Do-it-yourself): Lernen Sie selbst: Erstellen Sie einen Trainingsplan mit den Erkenntnissen, die Sie in diesem E-Mail-Kurs erhalten haben. Beginnen Sie mit dem Training, versuchen Sie es, scheitern Sie, lernen Sie und versuchen Sie es erneut. Das ist der Weg der erfolgreichen Menschen. Lesen Sie Bücher, hören Sie Podcasts und verfolgen Sie den Weg erfolgreicher Marathonläufer, um Erkenntnisse und Inspiration zu gewinnen.

DWY (Done-with-you): Suchen Sie sich einen erfahrenen Coach, der Sie auf Ihrem Weg unterstützt. Ein Coach kann personalisierte Trainingspläne, Ratschläge und Motivation anbieten, die auf Ihre speziellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.

Hindernisse überwinden
Nehmen Sie Herausforderungen an: Betrachten Sie Herausforderungen und Rückschläge als Chance, zu wachsen und zu lernen. Jeder Läufer hat mit Hindernissen zu kämpfen, aber wenn man sie überwindet, ist der Erfolg umso schöner.

Positiv bleiben: Behalten Sie eine positive Einstellung bei und glauben Sie an Ihre Fähigkeit, Ihr Ziel zu erreichen. Visualisierung und positive Affirmationen können mächtige Werkzeuge sein.