Fallstudie: Wie ich Sub 3 gebrochen habe und was ich noch lernen muss

Der Sub-3-Stunden-Marathon ist eine DER Hürden im Lauf- und Ausdauersport. In dieser Artikelserie schreibe ich über mein Wissen, meine Werkzeuge, meine Strategien und wie ich dieses Ziel erreicht habe. In diesem Artikel geht es darum, wie ich einen Marathon unter 3 Stunden gelaufen bin und wie ich für das Rennen trainiert habe.

Artikel

• Der Wunsch hinter dem Sub-3-Marathon
• Voraussetzungen, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen
• Trainieren, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen
• Fallstudie: Wie ich die Sub 3 geknackt habe und was ich noch lernen muss

Mein sportlicher Hintergrund - Der erste Marathon

Meine Reise in den Ausdauersport begann im Jahr 2017. Nachdem ich zuvor 15 Jahre lang Fußball gespielt hatte, setzte ich mir 2017 das Ziel, einen Marathon zu laufen, ohne jemals zuvor an einem richtigen Laufwettbewerb teilgenommen zu haben (Alter 22). Tolle Idee, oder? Ich glaube, das ist so ziemlich der meistgewählte Weg im Laufsport. Erstens, ein Marathon. Mit diesem Ziel vor Augen meldete ich mich für den nächstgelegenen Marathon an und begann mit dem Training.

Wie jeder Laufanfänger ohne Trainingserfahrung oder einen Trainer war meine erste Verletzung nicht weit entfernt. Zu schnell gelaufene Kilometer, zu hohe Intensitäten und zu schnelles Laufen führten zu einer Patellasehnenentzündung, die mich lange Zeit plagte, vor allem nach dem Marathon.

Der Marathon selbst war hart, unglaublich hart. Bis zu diesem Zeitpunkt hatte ich nur 1-2 lange Läufe über 20 Kilometer gemacht. Trotzdem beendete ich den Marathon und lief 4 Stunden und 4 Sekunden und das ziemlich konstant, obwohl ich zu diesem Zeitpunkt keine Ahnung von Rennnahrung hatte.

Nach dem Wettkampf war ich begeistert vom Ausdauersport. Auch wenn sich die Patellasehnenentzündung mehr als ein halbes Jahr hinzog, war klar, dass dies nicht mein letzter Wettkampf sein würde. Das Training war etwas, das ich jeden Tag machen konnte und auf das ich auch (meistens) richtig Lust hatte.

Die nächste sportliche Herausforderung ließ nicht lange auf sich warten. Mein Arbeitskollege hatte sich ein Rennrad gekauft und wollte einen Triathlon machen. Bis dahin war Triathlon etwas, das in meiner Welt überhaupt nicht vorkam. Er schaffte es, mich zu überreden, mit ihm in Hamburg eine olympische Distanz zu absolvieren. Damals konnte ich allerdings noch nicht einmal Kraulen schwimmen. Auch das Schwimmen im offenen Wasser mit den Fischen darunter machte mir ein bisschen Angst.

Trotzdem war ich begeistert von dem Sport und bereit, viel dafür zu opfern. Ich entwickelte mich schnell und vor dem ersten Triathlon in Hamburg lief ich einen 10km-Lauf in 40:18min. Die olympische Distanz selbst beendete ich in 2:30h, was für eine Anfängerin sicher nicht zu schlecht war.

Irgendwann kam die Corona-Pandemie und sorgte dafür, dass ich mehr Zeit für den Sport hatte und er wurde von einem Hobby zu einer Leidenschaft. Ich lernte durch Bücher, das Internet und meine eigenen Trainingserfahrungen, wie ich Leistungssteigerungen im Ausdauersport erreichen kann. Meine bisherige Hochphase hatte ich im Jahr 2021. Ich lief 10km in 34:36min und einen Halbmarathon in 1:18:32.

Hier habe ich die Trainingsstunden aus den Jahren von 2018 bis 2022 aufgelistet, die diese Zeiten möglich gemacht haben: (Daten auf Strava getrackt) 

2018: 136h
2019: 333h
2020: 259h
2021: 453h
2022: 418h 

Von diesen Stunden sind ca. 1500-2000km pro Jahr gelaufen. Meiner Meinung nach ist das verdammt viel für jemanden, der in einem 40h+ 9 bis 5 Job arbeitet. Um 300-400 Stunden im Jahr zu trainieren, musst du sehr engagiert sein. 

Sub 3 Hour Marathon - 3 Stunden in meinem zweiten Marathon unterbieten

Im Jahr 2022 beschloss ich, im Sommer meinen zweiten Marathon zu laufen (Alter 27). Obwohl ich nach einem Jahr Pause wieder angefangen hatte, im Verein Fußball zu spielen, versuchte ich, das Training irgendwie in den Alltag zu quetschen, was im Nachhinein eigentlich sehr gut und ohne größere Verletzungen funktionierte, aber trotzdem manchmal etwas chaotisch und alles andere als ein guter Marathonaufbau war.

Vor dem Marathon hatte ich kein wirkliches Ziel. Aufgrund meiner bisherigen Leistungen war ich überzeugt, dass ich unter 2:50 Stunden laufen kann. Der Großteil meines bisherigen Trainings bestand, wie man es von Triathleten erwarten würde, nicht nur aus Laufen, sondern auch aus Radfahren.

So sah mein Training 11 Wochen vor dem Sub3-Marathon im September aus. Die Trainingsstunden schwankten immer zwischen 8-12 Stunden pro Woche. 12 Wochen vor dem Marathon wurde mein Training durch eine Koronakrankheit für etwa zwei Wochen unterbrochen.

Schlüsselsitzungen für meinen Sub 3 Marathon

Der Ausbildungsplan

Laufen: Insgesamt: 37:20h - 466km Durchschnitt/Woche: 3:06h - 38,8km Höchste wöchentliche Distanz: 58km

Radfahren: Insgesamt: 70:06h - 1936km Avg/Woche: 5:50h - 161km

Insgesamt: 123:02h trainiert Avg/Woche: 10:15h

Hier ist ein Beispieljahr (2022) meiner wöchentlichen Stunden, die ich in die Ausbildung stecke:

Ich zeige dir das, weil ich möchte, dass du erkennst, wie viel Aufwand es für schnelle Zeiten braucht. In den Jahren von 2018-2021 habe ich auch in einer Mannschaft Amateurfußball gespielt. Wegen des Corona-Virus im Jahr 2019 gab es in dieser Zeit nur wenige Fußballspiele und Training. So konnte ich mich auf das Ausdauertraining konzentrieren. Ich habe die Zeit für das Fußballtraining nicht in Strava getrackt, so dass diese Stunden nicht enthalten sind.

Der Rennbericht

Die ersten Kilometer des Rennens verliefen fast hervorragend. Ich lief die ersten 30 km in 1:59:44 (3:59 min/km). So weit, so gut. Das war auch das, was ich zuvor im Training über 26 km gelaufen war. Die Ernährung lief gut und ich konnte 80g KH pro Stunde über Gels zu mir nehmen.

Zu Beginn des Rennens lag ich etwa auf Platz 30. Das Gefühl, als einer der Ersten an den Zuschauern und vor allem an den wartenden Staffelläufern vorbeizukommen, war überwältigend und trieb mich sehr an. Außerdem traf ich am Streckenrand ein paar bekannte Gesichter.

Ab Kilometer 35 machte sich jedoch ein leichter Krampf in meiner Wade bemerkbar. Ich führte das auf den Flüssigkeitsmangel zurück und versuchte, den Flüssigkeitsmangel an der nächsten Verpflegungsstation auszugleichen. Leider mit viel zu viel Wasser.

Ein paar Meter nach der Verpflegungsstation musste ich mich etwa 2 Minuten lang übergeben. Leider war der Großteil der zugeführten Energie auch wieder raus. Ich konnte zwar weiterlaufen, aber irgendwann war es vorbei. Der Körper war komplett leer. Kein Benzin mehr im Tank. Ich war gezwungen, ein paar Mal zu gehen und konnte nur sehr langsam weiterlaufen.

Alle Ziele, die ich mir gesetzt hatte, waren mir in diesem Moment egal. Mein Körper fühlte sich schrecklich an. Ich konnte keine Energie mehr liefern und mein Magen rebellierte. Immer wieder kamen Läufer vorbei und drängten mich, weiterzumachen. Das tat ich.

Schließlich kam ich in 2:58:20 Stunden ins Ziel. Platz 57 von fast 1500 Teilnehmern.

Dritter Marathon in 3:00:36 im Jahr 2023 

Ich muss noch lernen...

Es war brutal. Geistig herausfordernd. Windig und regnerisch. Das war der Frankfurt Marathon 2023. Mein dritter Marathon.

Meine Erwartungen waren hoch. Das Ziel war es, unter 2:50h zu laufen. Das, so dachte ich zumindest, wäre mit meiner Vorbereitung möglich gewesen. Weit gefehlt, wie sich herausstellte....

Die Bedingungen

Die Temperaturen waren mit 13-15° fast optimal. Wahrscheinlich hätte es sogar noch ein bisschen kühler sein können. Aber das war auch das einzige, was von den äußeren Bedingungen her passte. Außerdem war es windig und ab der zweiten Hälfte auch sehr regnerisch. Viele Stimmen sagten hinterher, dass es auf der Strecke rutschig war. Ich habe das nicht so empfunden, aber die nassen Straßen und die vielen Pfützen haben sicherlich dazu beigetragen, dass das Rennen viel anspruchsvoller und langsamer wurde.

Meine Ethnie

Für mich war Frankfurt das größte Rennen, an dem ich bisher teilgenommen habe. Es war sehr ungewöhnlich, mit so vielen Leuten zu starten. Es war besonders schwierig, eine Gruppe zu finden, mit der man mitlaufen konnte. Immer wieder gab es Lücken, die du selbst schließen musstest.

Da mein Polar Vantage sehr unrealistische Splits anzeigte, war ich gezwungen, mich auf mein Körpergefühl zu verlassen. Eine Gruppe zu finden, war fast unmöglich. Es gab viel zu viele Leute, die unter der 3-Stunden-Marke waren.

Die ersten 5 Kilometer lagen bereits deutlich über dem geplanten Tempo von 4min/km. Die ersten beiden Gele gingen sehr gut runter.

Ab Kilometer 25 begann mein Magen zu rebellieren. Das dritte Gel (Koffeingel) kam nicht mehr so gut an. Mein Kopf wurde warm und die Übelkeit kam langsam. Danach traute ich mich einfach nicht mehr zu essen, um mich nicht vor den Zuschauern zu übergeben.

Es ist einfach so schwer, wenn du weißt, dass du nach 30 km noch eine Stunde weiterlaufen musst, obwohl du in einem so schlechten Zustand bist.

Was mich jedoch ab Kilometer 30 ein wenig rettete, war Cola, die ich an zwei Verpflegungsstationen zu mir nahm. Die letzten 2-3km verliefen wieder ohne Probleme und ich hatte noch eine kleine Hoffnung, die 3h-Marke zu knacken, denn der 3h-Schrittmacher hatte mich noch nicht überholt. Leider kam aber niemand. Ich laufe nach 3 Stunden und 36 Sekunden ins Ziel in der Festhalle.

Im Nachhinein bin ich sehr stolz auf mich, dass ich das Rennen trotz der Schwierigkeiten ab Kilometer 30 irgendwie beenden konnte.

Das hat mir wieder einmal gezeigt, dass eine Sub 3 kein Zuckerschlecken ist und alles zusammenkommen muss, um diese Zeit zu erreichen. Ich muss das Spiel mit der Ernährung noch lernen.