Trainieren, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen

Der Sub-3-Stunden-Marathon ist eine DER Hürden im Lauf- und Ausdauersport. In dieser Artikelserie schreibe ich über mein Wissen, meine Werkzeuge, meine Strategien und wie ich dieses Ziel erreicht habe. In diesem Teil geht es darum, wie viel Training nötig ist, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen. Das Training für einen Marathon unter 3 Stunden ist eine große Herausforderung und erfordert einen strukturierten und disziplinierten Ansatz.

Artikel

• Der Wunsch hinter dem Sub-3-Marathon
• Voraussetzungen, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen
• Trainieren, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen
• Fallstudie: Wie ich die Sub 3 geknackt habe und was ich noch lernen muss

Strava-Analyse zu Marathonleistungen

Der Guardian berichtete 2016 über eine Analyse des Trainings von Strava-Läufern 12 Wochen vor dem London-Marathon (Siehe den Artikel). 

Die durchschnittliche Laufleistung der Sub 3-Läufer betrug 42 Meilen oder 67 km bei sieben Läufen pro Woche. Die durchschnittliche Laufzeit der Läufer/innen pro Woche betrug 5:22 Stunden. Ihre Spitzenzeiten 4 Wochen vor dem Marathon betrugen durchschnittlich 52 Meilen oder 83 km. 

Es hat sich gezeigt, dass deine Endzeit umso besser ist, je mehr Volumen die Läufer gelaufen sind. Welch ein Wunder. Leider wurde bei der Analyse nicht zwischen Männern und Frauen unterschieden.

Die meisten Leute fragen online, wie viel Volumen man am wenigsten braucht, um ein Sub3 zu laufen. Meiner Meinung nach solltest du das maximale Volumen absolvieren, das du körperlich, zeitlich und intelligent bewältigen kannst, ohne dich zu verletzen. So einfach ist das.

Mein Ansatz - Sub 3 bei geringem Laufvolumen, aber viel Cross-Training

Ich selbst war nie wirklich ein reiner Läufer, sondern immer eher ein Multisportler mit einer Mischung aus Laufen, Radfahren, Schwimmen, Krafttraining und früher auch Fußball. Deshalb kann ich mich nur auf die Zahlen beziehen, die mich auf Sub 3 gebracht haben. Hier sind zum Beispiel die Statistiken für die letzten 12 Wochen vor meinem Sub-3-Marathon im Jahr 2022:

Laufen: 
Insgesamt: 37:20h - 466km
Avg/Woche: 3:06h - 38,8km
Höchste wöchentliche Distanz: 58km

Radfahren: 
Insgesamt: 70:06h - 1936km
Durchschnittlich/Woche: 5:50h - 161km

Insgesamt: 123:02h trainiert
Durchschnittlich/Woche: 10:15h

Wie du siehst, war mein wöchentliches Laufvolumen nicht wirklich hoch und lag deutlich unter den Werten aus der Strava-Analyse. Trotzdem habe ich aufgrund meines Rad- und Schwimmvolumens und als Ausgleich beim Fußball rund 10 Stunden pro Woche trainiert. Das ist deutlich mehr als die in der Strava-Analyse angegebene Zeit.

Einschätzung deiner aktuellen Lauffitness

Hier sind einige Fragen, die du dir stellen solltest, bevor du dich dem Ziel eines Sub-3-Marathons näherst: 

• Welches Volumen kann ich bis heute dauerhaft und gesund bewältigen? 
• Was ist mein längster Lauf, den ich leicht schaffen kann, ohne mich zu verletzen?
• Bin ich in der Lage, 8-10 Stunden pro Woche zu trainieren? Habe ich genug freie Zeit?
• Was ist meine 10-km- und Halbmarathonzeit?
• Wann ist mein Zielmarathon und wie viel Zeit habe ich bis dahin?

Was ist die optimale wöchentliche Periodisierung für einen Marathon unter 3 Stunden?

Es gibt viele Möglichkeiten, einen Marathontrainingsplan zu erstellen. Hier ist ein Beispiel dafür, wie ich einen Trainingsplan aufstellen würde:

Makroperiodisierung:

Wenn ich heute einen Sub-3-Marathon angehen würde, würde ich meinen 16-wöchigen Trainingsplan in vier Phasen unterteilen: BASIS / AUFBAU / HÖHEPUNKT / FEINABSTIMMUNG UND TAPER. Diese Phasen würde ich in 4 Blöcke zu je 4 Wochen unterteilen. 3 progressive Wochen und eine Ruhewoche. Die Arbeit wird mit jedem Trainingsblock spezifischer.

1. BASISPHASE (4 WOCHEN)

In der BASE-Phase baust du deine aerobe Basis auf. Eine Basis aus leichtem aeroben Training muss geschaffen werden, bevor ein intensiveres Training hinzugefügt werden kann. Du steigerst dein Laufvolumen auf 60-90 km pro Woche und läufst häufig. 5-6 Laufeinheiten pro Woche sollten die Norm sein. So wie ich es in meinem Training gemacht habe, kann man auch Cross-Training wie Radfahren oder andere Ausdauersportarten nutzen.

Meiner Meinung nach ist es wichtig, einen Ruhetag einzuplanen, um das System zu regenerieren. Das Training in dieser Phase sollte leicht und weitgehend entspannt sein. Es ist nicht unbedingt notwendig, die Intensität hier zu erhöhen. Es kann sinnvoll sein, die ersten Steigerungsläufe oder Sprints in das lockere Training zu integrieren. 

Am Ende dieser Phase sollte sich das Volumen für jede Woche leicht und überschaubar anfühlen. Das ist die Grundlage, um Intensität ins Training einzubauen.

Ich würde erst mit dem Training dafür beginnen, wenn du mehrere Wochen hintereinander mindestens 50-60 km gelaufen bist. Das ist schon ein hartes Ziel, um es nur zu erwähnen. Konstant 5 bis 6 Mal pro Woche zu laufen, ist hart. Wenn du diese Menge nicht mit leichter Intensität bewältigen kannst, wirst du wahrscheinlich nicht in der Lage sein, 2-3 hochwertige Trainingseinheiten zu absolvieren, ohne dich zu verletzen oder krank zu werden.

Grundsätze für die Planung und Durchführung eines Ausbildungsplans

Progressive Überlastung: In der BASE-Phase wie auch in den anderen Phasen ist es wichtig, das Laufvolumen (oder Cross-Trainingsvolumen) schrittweise zu erhöhen, um den Körper an die Belastung anzupassen. Das kann geschehen, indem du die Anzahl der Kilometer oder die Dauer der Läufe pro Woche erhöhst.

Flexibel und anpassungsfähig: Jeder Läufer ist einzigartig und es gibt kein einheitliches Trainingsprogramm. Es ist wichtig, dass du flexibel bist und deinen Trainingsplan an deine individuellen Bedürfnisse, Ziele und Körperreaktionen anpasst. Deshalb solltest du einen Trainings-IQ entwickeln, um zu wissen, wann du hart trainieren kannst und wann du dich mehr ausruhen musst.

Beständigkeit ist wichtiger als ein gutes Training: Beim Aufbau eines Marathons ist die Beständigkeit vieler Trainingseinheiten viel wichtiger als ein einziges wirklich gutes Training. Es ist also in Ordnung, wenn du das Zieltempo oder die Wiederholungen einer Trainingseinheit nicht erreichst. Was zählt, ist, dass du die nächsten Tage wieder gesund wirst. 

Ein Zitat, das mich an dieses Thema erinnert: 

"Bleib am Ball" - Tom "Tinman" Schwartz

Das Hauptziel des Trainings ist es, verletzungsfrei zu bleiben, damit du weiter trainieren kannst. Lass dein Ego beiseite. Ein freier Tag ist besser als 1 Woche krank oder 3 Monate verletzt zu sein.

2. AUFBAuphase (4 Wochen):

In der BUILD-Phase wird das Trainingsprogramm um Intensitäten erweitert. Der Schwerpunkt sollte zunächst auf Tempo- oder Intervallläufen liegen, um dich an schnellere Läufe zu gewöhnen, z.B. 5x1k. Die Tempoläufe sollten ungefähr zwischen deinem 10-km- und Halbmarathon-Tempo liegen. Steigere das Volumen in Bezug auf Distanz und Zeit, indem du lange Läufe bis zu 30 km absolvierst und die Länge der Tempotrainings während der Woche ausdehnst.

3. PEAK (4 Wochen):

Die PEAK-Phase konzentriert sich auf lange Läufe mit Teilen im Marathontempo. Das hilft dem Körper, sich an die kommenden Anforderungen zu gewöhnen und verbessert die Tempoausdauer im Marathontempo. Ich würde auch empfehlen, abwechselnd Tempoläufe und Tempodauerläufe zu machen. 

4. FINE TUNE und TAPER (4 Wochen):

Schärfe dich mit einem harten Halbmarathonrennen. Das richtige Tempo für den Halbmarathon ist entscheidend. Wahrscheinlich wirst du dich zu sehr anstrengen, weil du in Form sein solltest, aber das ist nicht dein A-Rennen, also bleib ruhig und übertreibe es nicht.
In den letzten zwei Wochen vor dem Marathon wird das Trainingsvolumen degressiv reduziert, damit sich der Körper erholen und optimal auf das Rennen einstellen kann.

BASE: (4 Wochen)

• Steigere dein Laufvolumen auf 60-90 km
• Lange Läufe auf bis zu 20 km steigern
• Schrittfolgen oder Sprints hinzufügen
• Krafttraining zur Verringerung des Verletzungsrisikos

BUILD: (4 Wochen)

• Intervall-Training hinzufügen
• Arbeite an beiden Enden des Geschwindigkeitsspektrums (zwischen Schwelle und Sprints)
• Training an der Laktatschwelle
• High-Intensity Training (HIT) Workouts
• 3 leichte Läufe / 1 Bahntraining (Geschwindigkeit) / 1 Tempolauf / 1 langer Lauf

PEAK: (4 Wochen)

• Lange Tempoläufe im Marathontempo
• Abwechselnde Tempoläufe (Tempovariation)
• Fokus auf Ernährung und Rennsimulation

FINE TUNE AND TAPER: (4 Wochen)

• Verjüngung etwa zwei Wochen vor
• Rennwoche mit Carboloading

Mikroperiodisierung:

Ein Mikroperiodisierungszyklus ist eine Woche Training. Es gibt viele Möglichkeiten, eine Woche mit Laufen oder anderen Trainingsformen zu gestalten. Vor allem, wenn ein Ruhetag, Intervalle, Krafttraining und lange Läufe in eine Woche eingebaut werden müssen, kann das sehr knifflig werden. Meiner Meinung nach ist es wichtig, zwischen einer harten Einheit oder einem langen Lauf mindestens 1-2 lockere Einheiten einzubauen. Auch die Struktur der Woche sollte sich ändern, wenn lange Läufe mit Tempo eingeführt werden.

Meine typische Woche sieht (ohne lange Tempoläufe) so aus:

Mo: Ruhetag (oder Kraft)
Di: Intervalle oder Tempo
Mi: Leicht + Kraft
Thu: Leicht oder stetig
Fr: Leicht
Sa: Intervalle oder Tempo
Sonne: Langer Lauf

Wenn lange Läufe mit Tempo Teil des Trainings sind, kann eine Woche wie folgt aussehen:

Mo: Einfach
Di: Intervalle oder Tempo
Mi: Leicht (oder Kraft)
Thu: Steady Run
Fr: Ruhetag (oder Kraft)
Sa: Leicht So: Langer Lauf

oder

Mo: Ruhetag (oder Kraft)
Di: Intervalle oder Tempo
Mi: Leicht + Kraft
Do: Leicht Fr: Intervalle oder Tempo
Sa: Leicht
Sonne: Langer Lauf

Das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, denn jeder hat einen anderen Zeitplan aufgrund von Arbeit oder sozialen Verpflichtungen. Du musst herausfinden, wie dein Zeitplan aussehen kann. Entwickle ein System, das für dich und deinen Zeitplan funktioniert.

Natürlich ist es auch möglich, zwei Trainingseinheiten pro Tag einzubauen. Ich mache zum Beispiel manchmal eine Krafteinheit im Fitnessstudio, bevor ich auf dem Laufband laufe (achte darauf, dass du gut gestärkt bist, denn das dauert meist länger als eine Stunde). Meiner Meinung nach ist das Laufen auf dem Laufband eine gute Möglichkeit, die Belastung zu reduzieren.

Eine weitere Möglichkeit, das Training in deinen Alltag einzubauen, ist, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder zu laufen. Ich habe einen 10 km langen Arbeitsweg und nutze diesen gelegentlich als zusätzliche Trainingseinheit mit dem Fahrrad oder beim Laufen (mit einem Laufrucksack). Auf diese Weise habe ich mein Training für den Tag direkt nach der Arbeit absolviert und kann mich anderen Dingen widmen.

Eine andere Möglichkeit ist zum Beispiel, am Samstag zwei Trainingseinheiten zu absolvieren. Ein Intervalltraining am Morgen und dann eine Radtour am Nachmittag, um die Beine ein wenig zu lockern. 

Der lange Lauf

Lange Läufe sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Marathonaufbaus. Sie sind aus den folgenden Gründen gut:

Ausdaueraufbau: Lange Läufe sind wichtig, um die für einen Marathon nötige Ausdauer aufzubauen. Sie verbessern die Glykogenspeicherung und -verwertung und stellen sicher, dass deine Muskeln die Energie haben, die sie für eine anhaltende Anstrengung brauchen.

Erhöhte Effizienz des Fettstoffwechsels: Indem du deinen Körper dazu bringst, über längere Zeiträume zu laufen, trainieren lange Läufe deinen Körper, Fett effizienter zu verbrennen und die Glykogenspeicher für spätere Phasen des Rennens zu schonen.

Muskuläre Anpassungen: Diese Läufe tragen dazu bei, die Widerstandsfähigkeit deiner Muskeln, Sehnen und Bänder zu stärken, das Verletzungsrisiko zu verringern und die Gesamtleistung zu verbessern.

Ermüdungswiderstand: Die körperlichen Anpassungen durch lange Läufe helfen deinem Körper, der Ermüdung zu widerstehen, sodass du während des Marathons ein hohes Tempo halten kannst.

Mentale Zähigkeit aufbauen

Selbstvertrauen aufbauen: Das erfolgreiche Absolvieren langer Läufe stärkt dein Selbstvertrauen und beweist dir, dass du die Marathondistanz bewältigen kannst.

Mentale Ausdauer: Lange Läufe trainieren deinen Geist, über längere Zeiträume konzentriert und belastbar zu bleiben, was für die Aufrechterhaltung der Motivation während des Marathons entscheidend ist.

Leidensfähigkeit / Leidensfähigkeit lernen: Beim Marathonlauf musst du dich oft durch Unannehmlichkeiten durchkämpfen. Lange Läufe helfen dir, mit diesem Leiden umzugehen und es zu ertragen, und machen dich mental widerstandsfähiger.

Pacing üben

Wenn du bei langen Läufen das Wettkampftempo übst, lernst du, in einem gleichmäßigen Tempo um dein Marathontempo herum zu laufen. Das kann bei einem Marathon sehr entscheidend sein. Außerdem lernst du, deinen Energieverbrauch mit der Zeit zu kontrollieren, damit du dein Zieltempo während des Marathons halten kannst. 

Training Rennen Ernährung und Hydratation

Kraftstoffeinlass: Das Experimentieren mit verschiedenen Kraftstoffoptionen während langer Läufe hilft dir, herauszufinden, was für deinen Körper am besten funktioniert, und stellt sicher, dass du einen soliden Ernährungsplan für den Renntag hast.

Strategien zur Flüssigkeitszufuhr: Lange Läufe ermöglichen es dir, verschiedene Strategien zur Flüssigkeitszufuhr zu testen und zu verstehen, wie dein Körper auf unterschiedliche Flüssigkeiten und Zeitpunkte reagiert. Diese Übung hilft dir, Dehydrierung zu vermeiden und während des Marathons eine optimale Leistung zu erbringen.

Energiesparmodus: Ich erinnere mich, dass ich in der Übertragung des Berlin-Marathons den folgenden Ratschlag von einem deutschen Marathontrainer gehört habe: Bei einem Marathon musst du ein Schlafwagenfahrer sein. Das soll heißen, dass du deinen Körper in einen Energiesparmodus versetzen und effizient laufen musst. Fast so, als ob du beim Laufen einschlafen würdest. Schalte deine Gedanken aus und genieße einfach die Monotonie des Laufens. Ohne dich zu stressen, was auf den nächsten Kilometern passiert oder was deine Konkurrenten machen.

Langfristiger Aufbau

Jede Vorbereitung auf einen Marathon sollte mit langen Läufen in leichtem Tempo beginnen. Die Distanz sollte jede Woche schrittweise erhöht werden. Um ein schnelleres Tempo in den langen Lauf einzuführen, können Beschleunigungen über einige Kilometer am Ende oder Intervalle genutzt werden. Auch Läufe mit einem gleichmäßigen oder moderaten Tempo sind eine Option.

1. Leichte Läufe bauen 25-30km auf
2. Leichte Läufe mit Beschleunigung am Ende / Langsame Läufe
3. Intervalle im Renntempo beim langen Lauf
4. Lange Intervalle im Renntempo.

Hier sind die langen Läufe, die ich vor Frankfurt gemacht habe, um eine Zeit von 3:00:36 unter sehr schlechten Wetterbedingungen zu erreichen:

32k 21k + 5k bei MP 
25k 21k bei MP 
25k 10k + 5k + 3k bei MP 
25k 10k + 5k bei MP 
25km 15k MP + 4 MP 
28km 8k MP + 5x1k bei halber MP 
20k 3x5k bei MP 
25km leichtes Tempo 
20km leichtes Tempo 

Lange Läufe in deinen Trainingsplan einzubauen, ist wichtig, um die körperliche und geistige Ausdauer aufzubauen, die du brauchst, um einen Marathon unter 3 Stunden zu schaffen. Diese Läufe bereiten nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist vor und geben dir das nötige Selbstvertrauen und die Ausdauer, um dein Ziel zu erreichen.

Die Bedeutung von Cross-Training

Warum Cross-Training wichtig ist

Laufen ist ein sehr einseitiger Sport mit sich wiederholenden Bewegungen, die zu Überlastungsschäden führen können. Indem du verschiedene Trainingsarten einbaust, kannst du deine allgemeine Fitness verbessern, Verletzungen vorbeugen und dein Trainingsprogramm spannend halten. 

Meine persönliche Erfahrung mit Cross-Training

Während meines Trainings für meinen ersten Sub-3-Stunden-Marathon habe ich neben meinem Trainingsplan auch Fußball gespielt. Nicht, weil ich es als ideale Ergänzung zum Training empfand, sondern weil ich gerade wieder angefangen hatte, Fußball zu spielen. Fußball beinhaltet kurze Sprints und explosive Bewegungen in verschiedene Richtungen, ein starker Kontrast zu der gleichmäßigen Vorwärtsbewegung beim Laufen. Diese Abwechslung half mir, fit und motiviert zu bleiben.

Überlastungsverletzungen vorbeugen

Laufen ist eine sehr anstrengende Aktivität, die oft zu Überlastungsschäden führt. Cross-Training mit Aktivitäten wie langen Fahrradtouren oder Intervallläufen kann die Belastung für deinen Körper verringern und gleichzeitig deine kardiovaskuläre Fitness und Muskelausdauer verbessern.

Vorteile von Cross-Training

1. Abwechslung und Motivation: Wenn du deine Trainingsroutine mit verschiedenen Aktivitäten abwechselst, bleibt sie frisch und spannend. Es ist leicht, sich beim Laufen zu langweilen, also hilft Cross-Training, die Motivation aufrechtzuerhalten.
2. Reduzierte Ruhetage: Cross-Training ermöglicht es dir, auch an Tagen aktiv zu bleiben, an denen du aufgrund von Müdigkeit oder kleineren Verletzungen eine Laufpause brauchst. So kannst du deine Fitness erhalten, ohne deinen Körper zusätzlich zu belasten.
3. Aktive Erholung: Belastungsarme Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren fördern die aktive Erholung. Sie erhöhen die Durchblutung deiner Muskeln, ohne dass sie wie beim Laufen stark belastet werden, und helfen dir, dich schneller zu erholen.
4. Koordination und Beweglichkeit: Aktivitäten, die verschiedene Bewegungen erfordern, wie Yoga oder Mannschaftssportarten wie Fußball, verbessern die Koordination, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Diese Vorteile führen zu einer besseren Laufmechanik.

Spezifische Vorteile verschiedener Cross-Training-Aktivitäten

• Schwimmen: Bietet ein sanftes Ganzkörpertraining, das die kardiovaskuläre Fitness verbessern kann.
• Radfahren: Trainiert die Kraft und Ausdauer der Beine ohne die Stoßbelastung des Laufens.
• Krafttraining: Erhöht die Muskelstärke, Kraft und Ausdauer, was eine bessere Laufmechanik und Gesamtleistung unterstützt.
• Plyometrics: Verbessert die Explosivkraft, was für Sprintfinishes und die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit von Vorteil sein kann.

Triathlon-Training:
Ich war am fittesten, als ich Triathlon-Training mit viel Volumen auf dem Rad gemacht habe. Ich glaube, Radfahrer können viel mehr Volumen absolvieren, was sich auch auf die Laufform auswirkt. Meine persönlichen Bestleistungen beim Laufen stammen aus der Zeit, in der ich 2021 Triathlonrennen bestritten habe. 

Umgang mit Verletzungen

Sehen wir der Wahrheit ins Auge. Fast jeder Läufer wird sich im Training irgendwann einmal verletzen.

Ich kann für mich sagen, dass ich sie alle durchgemacht habe: Patellasehnenentzündung, Achillessehnenentzündung, Läuferknie, Schienbeinkantensyndrom, ... Ich wollte zu schnell zu viel und habe meinem Körper nicht die Zeit gegeben, sich anzupassen. Ich habe nicht auf meinen Körper gehört, habe die Signale nicht erkannt und weiter trainiert.

Das Gute daran ist: Ich habe aus den Fehlern gelernt, die ich gemacht habe, und ich weiß, dass ich sie brauchte, um weiterzukommen. Jede Verletzung, die ich hatte, hat mir geholfen, meinen Körper besser zu verstehen:

• Welche Muskeln befinden sich wo und wo sind sie befestigt?
• Wie bewegen sich die Knochen im Verhältnis zueinander?
• Was passiert bei einer Verletzung? Was sind die möglichen Ursachen? Wie kann ich sie vermeiden? 
• Welche Übungen kann ich machen, um die Schmerzen zu lindern?

Wir schreiben das Jahr 2024. Wir leben im Zeitalter des Wissens. Das Internet ist heute so mächtig, dass du wahrscheinlich für jede mögliche Verletzung eine Antwort / eine Behandlung oder Erklärungen finden kannst. 

Ich will damit nicht sagen, dass es schlecht ist, einen erfahrenen Arzt zu konsultieren, der sich mit dem Thema auskennt. Es scheint eher so zu sein, dass Ärzte heutzutage nicht mehr viel Zeit haben, um sich mit den Problemen umfassend zu befassen. Warum also nicht selbst etwas gegen das Problem unternehmen? Als Läuferin oder Läufer solltest du ein ständiger Lerner sein. 

Das Problem ist, dass die meisten Menschen erst einmal nichts tun, weil es weh tut, wenn es zu einer Verletzung kommt. Sie geben zu, dass sie eine Verletzung haben und warten wochenlang auf einen Termin beim Arzt und ziehen es vor, gar nichts zu tun, bevor es schlimmer wird. 

Ich denke, das ist nicht die beste Lösung. Meiner Meinung nach ist es besser, wenn du anfängst, selbst zu handeln. Dein Körper wird dir sagen, wenn du etwas falsch machst. Dränge dich nicht in den Schmerz, sondern probiere verschiedene Dinge aus, die sich als hilfreich erwiesen haben. Das habe ich bei jeder Verletzung gemacht, die ich hatte. 

Die meisten Verletzungen, die sich Läuferinnen und Läufer zuziehen, sind von vornherein nicht so schlimm und auf Überlastung zurückzuführen. Sie werden schlimmer, wenn starke Schmerzen nicht erkannt werden und das Training fortgesetzt wird. Hier ist eine Heuristik, die mir geholfen hat, weitgehend verletzungsfrei zu bleiben:

Schmerzwerte von 2-3 auf einer Skala von 1 bis 10 sind beim Laufen in Ordnung. Alles, was sich mehr als das anfühlt, kann nicht gut sein. Beobachte das Problem und ergreife bei Bedarf Maßnahmen. Manchmal kann eine Massage, eine schwarze Rolle oder einfach andere Bewegungen helfen, das Problem zu lösen.

In den meisten Fällen braucht der Körper mehr Zeit, um sich anzupassen. Das Training zu reduzieren und Cross-Training zu nutzen, um fit zu bleiben, sollte die erste Option sein.

Dinge, an die du vielleicht nicht denkst, die aber im Marathontraining wichtig sind

(Zumindest aus meiner Sicht)

Es gibt viele Faktoren, die dich bei deiner Marathonvorbereitung behindern oder begünstigen können. Hier sind einige von ihnen, die du verhindern kannst:

Schuh-Rotation: Du solltest mindestens zwei Paar Schuhe haben. Carbon-Schuhe können hilfreich sein. Ich würde nicht sagen, dass es gut ist, bei jedem langen Lauf Carbon-Schuhe zu tragen, aber meiner Erfahrung nach können sie die Belastung bei langen Läufen deutlich reduzieren, sodass sich deine Beine danach besser anfühlen.

Radfahrender Begleiter bei einem langen Lauf: Es ist sehr sinnvoll, jemanden mit Essen und Trinken dabei zu haben, damit du es nicht herumtragen oder irgendwo stehen lassen musst. Ich habe einmal meine Trinkflasche am Straßenrand stehen lassen. Als ich etwas trinken wollte, war die Flasche weg. Jemand hatte sie gestohlen und mein langer Lauf war vorbei, weil ich irgendwann dehydriert war und wieder bei mir zu Hause anhalten musste, um etwas zu trinken.

Strumpfhose mit Taschen: Ich trage oft Tights mit Taschen unter meinen normalen Laufshorts (FUSION C3 Short Tights Unisex). Ich benutze sie, um Gele mitzunehmen. Du kannst auch deine Schlüssel darin verstauen.

Blasen: Manchmal ist es sinnvoll, bei längeren Läufen Blasenpflaster dabei zu haben. Wenn du anfängst, längere Strecken zu laufen, wirst du Stellen bemerken, die bei kurzen Läufen vielleicht noch keine Probleme verursacht haben. Um zu vermeiden, dass du den Lauf abbrechen musst, hilft ein Blasenpflaster.

Krafttraining: Ein Marathon ist eine große Belastung für deine Muskeln. Um die 42 km-Marke zu überstehen, sollten deine Muskeln belastbar und weniger anfällig für Verletzungen sein. Du solltest zumindest ein Mindestmaß an Krafttraining für deinen Unterkörper und deine Rumpfmuskulatur absolvieren, um deine Laufeffizienz und muskuläre Ausdauer zu verbessern, dich schneller zu erholen und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Laufclub oder -gruppe: Ich habe mich nie einem Laufclub angeschlossen. Ich bin eher ein Einzelkämpfer, der niemanden braucht, der ihn antreibt. Aber ich glaube, dass es viele Menschen gibt, die definitiv von einer Gruppe profitieren. Das Wichtigste dabei ist die gegenseitige Inspiration. Es ist perfekt, wenn du Läuferinnen und Läufer findest, die ähnliche oder etwas bessere Ziele haben als du.

Konsistente Trainingseinheiten sind besser als ein einziges gutes Training: Viele Menschen sind besorgt, wenn sie ihre Trainingseinheiten nicht in dem Tempo absolvieren, das sie sich vorgenommen haben, oder nicht alle Trainingseinheiten in ihrem Trainingsplan abgehakt haben.

Beim Aufbau eines Marathons geht es nicht darum, das eine perfekte Training oder eine gute Woche abzuliefern, sondern über den gesamten Zeitraum konsequent zu arbeiten, ohne sich zu verletzen. Das ist es, was dich deiner persönlichen Bestleistung näher bringt.

Die Sub 3-Reise

Das Training für einen Sub-3-Stunden-Marathon zu beginnen, ist ein aufregendes und ehrgeiziges Ziel, das Hingabe, Disziplin und eine Leidenschaft für das Laufen erfordert. Hier sind einige Tipps, die dir helfen, diese Reise zu beginnen:

Setze dir ein klares und ehrgeiziges Ziel
Fordere dich selbst heraus: Das Erreichen eines Marathons unter 3 Stunden ist ein bedeutender Meilenstein, den nur ein kleiner Prozentsatz der Marathonläufer/innen erreicht. Es ist ein Beweis für deine harte Arbeit und Entschlossenheit.

Persönliche Leistung: Stell dir das Gefühl der Erfüllung vor, wenn du die Ziellinie in unter 3 Stunden überquerst. Dieses Ziel kann dein tägliches Training beflügeln und dich an deine Grenzen bringen.

Genieße die Reise
Prozess vor Ergebnis: Das Ziel ist zwar wichtig, aber der Weg und die Veränderung, die du durchmachst, sind genauso wertvoll. Jede Trainingseinheit bringt dich der besten Version deiner selbst näher.

Gemeinschaft und Unterstützung
Gewohnheiten aufbauen: Das Training für einen Marathon fördert Disziplin, Widerstandsfähigkeit und gesunde Gewohnheiten, die sich positiv auf andere Bereiche deines Lebens auswirken können.

Tritt einer Laufgruppe bei: Umgib dich mit Gleichgesinnten, die deine Leidenschaft teilen. Das Laufen in einer Gruppe kann dir Unterstützung, Motivation und Kameradschaft bieten.

Andere ermutigen: Deine Reise kann Freunde, Familie und andere Läufer inspirieren. Ein Vorbild und Motivator für andere zu sein, kann unglaublich lohnend sein.

Meilensteine und Fortschritte
Feiern Sie kleine Erfolge: Jeder Meilenstein, sei es eine neue persönliche Bestleistung bei einem Trainingslauf oder das Absolvieren eines besonders harten Trainings, ist ein Schritt in Richtung deines Ziels. Feiere diese Erfolge, um motiviert zu bleiben.

Fortschritt verfolgen: Wenn du ein Trainingstagebuch führst, kannst du sehen, wie weit du gekommen bist und wo du dich verbessern kannst.

DIY oder DWY Route:
DIY-Route (Do-it-yourself): Lerne selbst: Erstelle einen Trainingsplan mit den Erkenntnissen, die du in diesem E-Mail-Kurs erhalten hast. Beginne mit dem Training, versuche es, scheitere, lerne und versuche es erneut. Das ist der Weg der erfolgreichen Menschen. Lies Bücher, höre Podcasts und verfolge den Weg erfolgreicher Marathonläufer/innen, um Einblicke und Inspiration zu gewinnen.

DWY (Done-with-you): Finde einen erfahrenen Coach, der dich auf deinem Weg unterstützt. Ein Coach kann dir persönliche Trainingspläne, Ratschläge und Motivation geben, die auf deine speziellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten sind.

Hindernisse überwinden
Nimm Herausforderungen an: Sieh Herausforderungen und Rückschläge als Chance, zu wachsen und zu lernen. Jede Läuferin und jeder Läufer steht vor Hindernissen, aber sie zu überwinden, macht den Erfolg noch süßer.

Positiv bleiben: Bewahre eine positive Einstellung und glaube an deine Fähigkeit, dein Ziel zu erreichen. Visualisierung und positive Affirmationen können mächtige Werkzeuge sein.