Voraussetzungen, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen

Der Sub-3-Stunden-Marathon ist eine der Hürden im Lauf- und Ausdauersport. In dieser Artikelserie schreibe ich über mein Wissen, meine Werkzeuge, meine Strategien und wie ich dieses Ziel erreicht habe. In diesem Teil werden wir darüber sprechen, was man braucht, um einen Sub-3-Stunden-Marathon zu laufen.

Artikel

• Der Wunsch hinter dem Sub-3-Marathon
• Voraussetzungen, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen
• Trainieren, um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen
• Fallstudie: Wie ich die Sub 3 geknackt habe und was ich noch lernen muss

Das Wichtigste zum Marathontraining

Um einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, brauchst du Hingabe, Vorbereitung und ein tiefes Verständnis für die Fähigkeiten deines Körpers. Hier sind einige wichtige Voraussetzungen, die meiner Meinung nach notwendig sind:

Leidenschaft für das Laufen: 

Zuallererst muss das Laufen zu einer Leidenschaft werden. Es muss ein Streben werden. Stundenlanges, manchmal langweiliges Laufen kann man nicht ertragen, wenn man keinen Sinn dahinter sieht.

Du solltest die Zeit, die du investierst, nicht als verlorene Zeit betrachten, sondern als gut investierte Zeit, um deine eigenen Grenzen kennenzulernen. Denn darum geht es im Leben, denke ich: Herauszufinden, wozu du fähig bist.

Tempo und Ausdauer: 

Eine Sub-3-Stunden-Marathonzeit von 2:59:59 bedeutet, dass du eine Pace von 6:52min/Meile oder 4:16min/km für 42,195km aushalten musst. 

Um dieses Tempo 3 Stunden lang durchzuhalten, sollte es sich irgendwann ganz leicht anfühlen. 

Du musst zwei Halbmarathons unter 1:29:59 laufen, also musst du dich auf jeden Fall mit einer Zeit unter 1:29:59 wohlfühlen. Dazu später mehr...

Beim ersten Rennen deiner Laufkarriere einen Marathon in unter 3 Stunden anzustreben, macht wenig Sinn. Es ist besser, mit kürzeren Distanzen wie 5 oder 10 km zu beginnen und sich langsam hochzuarbeiten. Das bringt uns zum nächsten Punkt...

Lauferfahrung: 

Wenn du einen Sub-3-Stunden-Marathon anstrebst, ist es wichtig, dass du eine solide Grundlage hast, indem du mehrere Jahre hintereinander läufst. Viele erfahrene Marathonläufer versuchen dieses Ziel nach mehreren Jahren konsequenten Trainings und Rennen zu erreichen.

Gesundheit und Ausbildung IQ: 

Um Wochen mit hohen Laufkilometern durchzustehen, musst du gesund sein und darfst keine Verletzungen oder Krankheiten haben, die durch intensives Training verschlimmert werden könnten. 

Wichtig finde ich auch, wie man mit kleineren Verletzungen oder Problemen umgeht, die während des Trainings auftreten können.

Du musst ein Gefühl dafür entwickeln, wann es besser ist, eine Pause zu machen oder ein hartes Training zu absolvieren. Höre auf deinen Körper, wann er Ruhe braucht und wann es an der Zeit ist, hart zu trainieren. 

Zu hartes Training zur falschen Zeit kann schnell zu einer Verletzung oder Krankheit führen, die dich weit zurückwirft. Herauszufinden, wann du trainieren solltest und wann nicht, nenne ich Trainings-IQ.

Zeit für konsequentes Training: 

Für mich selbst kann ich sagen, dass mein Laufpensum zu der Zeit, als ich den Sub-3-Marathon erreichte, nicht sehr hoch war. Andererseits war die Zeit, die ich mit Cross-Training verbracht habe, also mit Radfahren, Schwimmen oder Fußballspielen, deutlich höher. 

In dem Jahr, in dem ich den Marathon gelaufen bin, habe ich 418 Stunden lang nur Ausdauertraining gemacht. Das ist mehr als eine Stunde Training jeden Tag. 

Um in so kurzer Zeit für einen Marathon zu trainieren, musst du in deinem Zeitplan Platz für das Training haben. Ich selbst kann sagen, dass es nicht einfach ist, das Training zu bewältigen, während ich in einem normalen 9 bis 5-Job arbeite und mich um andere soziale Erwartungen kümmere. Ich denke, dass ca. 8-10 Stunden freie Zeit pro Woche für das Training notwendig sind, um dieses Ziel zu erreichen. Nicht zu vergessen ist die Zeit, die man braucht, um sich nach einem harten oder langen Training auszuruhen oder um das Essen wieder zu sich zu nehmen.

Erfahrung mit der Nahrungsaufnahme

Das, womit ich bei Marathonläufen am meisten zu kämpfen habe, ist die Nahrungsaufnahme. Bei meinem ersten Sub-3-Marathon habe ich an einer Versorgungsstation zu viel getrunken und in den nächsten Vorgarten gekotzt. Ein kleiner Fehler, der mich eine viel schnellere Zeit gekostet hat. Die Aufnahme von Kohlenhydraten, Wasser und Salz während eines Rennens ist nicht einfach und muss im Training getestet werden.

...und viele mehr. Hier habe ich einige Komponenten aufgelistet, die alle zusammenkommen müssen:

Was sind die Voraussetzungen, um mit dem Training für Sub 3 zu beginnen? 

"Ich möchte unter 3 Stunden laufen. Ist das realistisch?"

Hier sind einige Statistiken, die vielleicht zeigen, was realistisch ist:

• Du musst in der Lage sein, mehrere Wochen hintereinander mindestens 50-60 km zu laufen (Mindestanforderung, denke ich). Mehr ist immer besser. Alternativ viel Cross-Training wie Radfahren erforderlich)
• 10 km in 38-39 Minuten oder besser

Die Bedingungen sind sogar noch besser mit:

• einen Halbmarathon 1:25-1:26h
• Marathon in 3:15h oder besser

Wenn du diese Zeiten nicht laufen kannst, würde ich den Ansatz verfolgen, dich in eine Position zu bringen, in der du die oben genannten Zeiten laufen kannst. 

Verbessere dich zuerst auf den Unterdistanzen: z.B. bei einem 10k oder Halbmarathon. 

Für mich selbst kann ich sagen, dass ich vor den 12 Wochen meiner Marathonvorbereitung einen 10 km-Lauf in 35:00 absolviert habe. Eine Zeit, die einen viel schnelleren Marathon voraussagt als 2:58:20. Aber der Marathon ist ein anderes Spiel. Für mich selbst kann ich sagen, dass ich nicht genug Erfahrung mit der Ernährung über die Distanz und langen Läufen hatte. Darüber hinaus war meine Vorbereitung nicht ideal. Ich habe viel zu wenig lange Läufe gemacht.

"Ist jeder in der Lage, einen Sub-3-Stunden-Marathon zu laufen?"

Das kommt darauf an.
Alter, Trainingserfahrung, Geschlecht, sportliche Vorgeschichte, Gesundheitszustand - all das sind Faktoren, die sich in der Laufleistung niederschlagen. Einen Marathon auf Anhieb in 3 Stunden zu laufen, selbst mit ein paar Wochen Training, wird für viele Menschen unmöglich sein. Aber mit jahrelangem Training und Anstrengung sollte es für viele Menschen machbar sein. Sogar für ältere Läufer/innen. Schau dir einfach mal einen Marathon an und sieh, wie viele ältere Läuferinnen und Läufer die 3-Stunden-Marke knacken.

Sub 3 Marathon Indikatoren

Laut dem VDOT-Rechner entsprechen die folgenden Zeiten auf kürzeren Distanzen einem Sub-3h-Marathon: Halbmarathon 1:26:18 (6:35min/Meile - 4:05min/k) 10K 38:59min (6:16min/Meile - 3:54min/k).

Was sagen andere Online-Laufrechner?

VDOT Kalkulator: 5 km in 18:48, 10 km in 38:59, HM in 1:26:18

Marathon Guide Predictor: 5 km in 18:30, 10 km in 38:45, HM in 1:25:56

Luke Humphrey Laufen: 5 km in 18:46, 10 km in 39:08, HM in 1:26:20

Die Wahrheit darüber, welche gleichwertigen Zeiten wirklich notwendig sind, liegt irgendwo zwischen diesen Berechnungen. Sicher ist, dass ein Marathon sich stark von einem Halbmarathon oder einem 10-km-Lauf unterscheidet und einen anderen Trainingsansatz erfordert.

Von der Couch bis zur Sub 3 dauert es für eine durchschnittliche Person Jahre. 

Womit hat der typische Läufer zu kämpfen, wenn er die Sub-3-Stunden-Marathonmarke erreichen will?

Es gibt eine Menge Dinge, mit denen ein Läufer zu kämpfen hat, während er an solch ehrgeizigen Zielen arbeitet:

• Hier und da auf dem Weg verletzt werden
  Lernen, wie man mit Verletzungen umgeht und das Verletzungsrisiko verringert

• Du bist unsicher, welches Training du absolvieren sollst und wie ein Trainingsplan aussehen sollte
  Lerne die Grundlagen und baue deinen eigenen Trainingsplan um dein Leben herum.

• Der fehlende langfristige Ansatz
  Die richtige Einstellung beim Training für einen Sub3-Marathon

• Wöchentliche Struktur der Ausbildung
  Das kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, denn jeder hat einen anderen Zeitplan aufgrund von Arbeit oder sozialen Verpflichtungen. Baue ein System auf, das für dich funktioniert.

• Strategie für Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Auf diese Aspekte gehen wir in den anderen Artikeln dieser Serie näher ein.