Wie du dir selbst einen Lauf-Trainingsplan erstellen kannst

Es ist nicht einfach, einen Trainingsplan für sich selbst zu erstellen.

Vielleicht fühlst du dich verloren, weil du nicht weißt, was du als Nächstes tun sollst, wenn du das Ziel deiner nächsten persönlichen Bestleistung vor Augen hast. Du siehst eine Vielzahl von Möglichkeiten und Workouts, die dir helfen könnten. 

Jedes Training, das du machst, hat eine andere Wirkung auf deinen Körper.

Du könntest Fragen stellen wie:

• In welcher Phase meines Trainingsplans sollte ich VO2max-Einheiten absolvieren, in welchem Zeitraum Schwelleneinheiten?
• Wie viel Volumen ist nötig, um mein Ziel zu erreichen?
• Wie sollten meine Intervalle aufgebaut sein?
• Wie sollte ich meine wöchentlichen Trainingseinheiten gestalten? 

Eines ist sicher: Du kannst nicht alles vorhersehen, was im Laufe eines 12- oder 16-wöchigen Trainingsplans passiert. Und natürlich: Ein 12- oder 16-wöchiger spezifischer Trainingsplan bringt dich zwar weiter, aber es kommt auch darauf an, was du vorher gemacht hast.

Deshalb musst du offen für Änderungen im Trainingsplan sein. Wenn du zusätzliche Ruhetage brauchst oder andere Termine in deinem Kalender hast, passe den Trainingsplan einfach an. Das ist das Schöne daran, wenn man einen eigenen Plan erstellt.

Jeder Mensch ist einzigartig, hat andere Stresslevel, andere Voraussetzungen. Nur du kennst deinen Körper besser als jeder andere. 

Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass das Training nach einem Trainingsplan den Druck und den Stress nimmt, sich um das eigene Training kümmern zu müssen. Das kann für viele Menschen eine Erleichterung sein. Ich glaube aber, dass es auch den gegenteiligen Effekt haben kann: Man will den Plan so korrekt wie möglich umsetzen, ohne eine Einheit zu verpassen, und hier fangen die Probleme an. Der Sportler hört nicht mehr auf seinen eigenen Körper und merkt nicht, dass der Plan vielleicht zu ehrgeizig ist. Das ist ein Problem, das bei Standard-Trainingsplänen auftritt. Wenn du dich hier zwischen Fortgeschrittenen und Anfängern entscheiden musst, wählt der ehrgeizige Sportler nicht immer den Plan, der besser für ihn geeignet ist.

Der Vorteil eines selbst erstellten Trainingsplans

Bei einem selbst erstellten Trainingsplan kannst du sagen, dass DU das gemacht und selbst gelernt hast. Das ist etwas anderes, als wenn ein Trainer dein Training programmiert oder du einen Standardplan verwendest. Je mehr du selbst ausprobierst, desto mehr lernst du die Auswirkungen des Trainings kennen und lernst, wie du verschiedene Trainingsmethoden anwenden kannst. 

Einen Trainingsplan zu erstellen ist etwas, das ich Anfängern nicht wirklich empfehlen würde. Das ist nur etwas für diejenigen, die konsequent laufen, ihren Körper gut kennen und bereits ein gutes Wissen über Trainingslehre haben.

Die Werkzeuge:

Intensität:

• Laufgeschwindigkeit: Das Tempo oder die Geschwindigkeit während eines Laufs, die je nach Trainingsziel angepasst wird.
• Art der Intensität: Verschiedene Intensitätsarten (z. B. aerob, Schwellenwert, VO2 max).
• Zeit/Distanz bei der Intensität: Dauer oder Distanz bei einer bestimmten Intensität (z. B. 5 Minuten bei 85% Anstrengung).
• Pausenlänge zwischen den Intervallen: Erholungszeit zwischen den Anstrengungen beim Intervalltraining (z. B. 1 Minute Joggen oder komplette Pause).
• Anzahl der Wiederholungen: Wie viele Intervalle oder Sätze eines Trainings durchgeführt werden (z. B. 8x400m).
• Wahrgenommene Anstrengung: Subjektives Maß dafür, wie hart sich ein Training anfühlt (bewertet auf einer Skala von 1-10).

Dauer/Entfernung/Lautstärke:

• Volumen pro Session: Distanz oder Zeit, die in einem Lauf zurückgelegt wird (z. B. 10 km oder 60 Minuten).
• Volumen pro Tag/Woche/Jahr: Kumulierte Entfernung oder Zeit über verschiedene Zeiträume (z. B. 50 km pro Woche).
• Volumen des Krafttrainings: Umfang des Krafttrainings (in Minuten oder Sätzen), das zusätzlich zum Laufen durchgeführt wird.
• Umfang des Cross-Trainings: Aktivitäten außerhalb des Laufens (Radfahren, Schwimmen usw.), um die Trainingsbelastung auszugleichen.

Frequenz:

• Makro-/Meso-/Mikro-Periodisierung: Trainingszyklen, die für verschiedene Zeiträume konzipiert sind (Makro: langfristig, Meso: mittelfristig, Mikro: kurzfristig).
• Anzahl der Läufe pro Woche: Gesamtzahl der geplanten Läufe in einer Woche (z. B. 4-6 Mal pro Woche).
• Anzahl der Ruhetage: Geplante läuferfreie Tage zur Erholung.

Ernährung:

• Vor dem Lauf aufgetankt: Ob du vor dem Lauf etwas zu dir nimmst (z. B. ein Frühstück vor einem Morgenlauf).
• Ernährung während des Laufs: Nahrungsaufnahme bei langen Läufen oder Rennen (z. B. Energiegels, Elektrolyte).
• Auf nüchternen Magen: Laufen im nüchternen Zustand ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr.

1. Auswahl des Ziels und des Datums

Wenn man sich keine Ziele setzt, schwankt man mit seinem Training herum und hat keinen klaren Fokus. Diesen Fehler habe ich selbst oft gemacht. Erst als ich mich für ein Rennen angemeldet habe, habe ich angefangen, auf dieses Ziel hinzuarbeiten und mich durch die harten Trainingseinheiten zur Vorbereitung auf einen Marathon zu quälen.

Mein Rat, um dem entgegenzuwirken, ist also...

1. Setze dir ein Ziel.
2. Melde dich für ein Rennen als Ziel an.

Dadurch stehst du mit dem Rücken zur Wand. Du hast das Geld für das Rennen bezahlt, also ist es an der Zeit, dich anzustrengen.

Wenn du ein ehrgeiziger Sportler bist, der schnelle Zeiten läuft, macht es Sinn, an Rennen teilzunehmen, bei denen du wirklich gegen andere antreten kannst. Suche nach großen Rennen, bei denen alle schnellen Jungs starten. Das sollte eine gute Motivation sein.

Wie kann ich mir realistische Ziele setzen?

• Das Ziel sollte sich an deinen bisherigen Leistungen orientieren (oder an Zeiten auf anderen Distanzen - der VDOT-Rechner kann dir dabei helfen: Wenn du deine 5-Kilometer-Zeit kennst, kannst du daraus ableiten, welche Zeit du theoretisch für einen 10-Kilometer- oder Halbmarathonlauf erreichen könntest).
• Berechne deine verfügbare Zeit! Wie viel Zeit kannst du realistisch für dein Training pro Woche einplanen?
• Wie viel Zeit willst du aufwenden, um dieses Ziel zu erreichen?

Du kannst auch einen längerfristigen Ansatz wählen, z.B.: Im nächsten Jahr möchte ich in der Lage sein, XX:XX für X km zu laufen. Vor allem im Spitzensport trainieren die meisten Menschen für die nächsten Weltmeisterschaften oder die nächsten Olympischen Spiele.

2. Bewertung des aktuellen Fitnesslevels

Bevor du mit einem strukturierten Trainingsplan beginnst, ist es wichtig, dein aktuelles Fitnessniveau zu ermitteln. Diese Selbsteinschätzung hilft dir zu verstehen, wo du stehst und worauf du dich konzentrieren musst, um deine Ziele zu erreichen. Ohne eine klare Vorstellung von deinen derzeitigen Fähigkeiten riskierst du, zu viel zu trainieren oder dich auf die falschen Aspekte deines Trainings zu konzentrieren.

Gesundheit ist das Wichtigste:

Die ersten und wichtigsten Fragen bei der Einschätzung deines Fitnessniveaus sind:

Bist du verletzungsfrei? Bist du gesund?

Es ist wichtig, dass du sicherstellst, dass du keine akuten oder chronischen Verletzungen hast, die dein Training behindern könnten. Wenn du Schmerzen, Entzündungen oder Bewegungseinschränkungen hast, musst du diese Probleme angehen, bevor du weitermachst. Das kann bedeuten, dass du dich an einen Physiotherapeuten oder Arzt wendest, um langfristige Probleme zu vermeiden, oder dass du das Problem selbst in Angriff nimmst.

Auch einschränkende Faktoren wie Verspannungen, Muskelungleichgewichte oder mangelnde Beweglichkeit können dein Potenzial einschränken. Diese Schwachstellen zu erkennen und durch Krafttraining, Beweglichkeitsübungen oder präventive Maßnahmen zu beheben, ist der Schlüssel zur Vermeidung von Rückschlägen im Training.

Wo bist du jetzt?

Wenn du dir sicher bist, dass du verletzungsfrei bist, ist der nächste Schritt, dir ein klares Bild davon zu machen, wo du jetzt stehst und wo du hinwillst. Wenn du die richtigen Fragen stellst, kannst du deine aktuelle Fitness einschätzen und Bereiche mit Verbesserungspotenzial identifizieren:

• Wann ist dein Zielrennen? Wie viele Wochen hast du noch bis zum Wettkampftag? Diese Frage hilft dir dabei, herauszufinden, wie viel Zeit du für die verschiedenen Trainingsphasen hast - Aufbau der Basis, Feinschliff und Tapering.
• Wie viele Tage pro Woche kannst du laufen? Je nach deiner Verfügbarkeit und deinem Zeitplan kannst du ein realistisches wöchentliches Trainingsvolumen festlegen. Wenn du nur drei Tage in der Woche laufen kannst, wird dein Plan anders aussehen als bei jemandem, der fünf bis sechs Tage in der Woche trainieren kann.
• Wie viele Kilometer läufst du im Moment problemlos? Deine aktuelle wöchentliche Kilometerleistung gibt Aufschluss über deine aerobe Basis. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du deine Kilometerzahl schrittweise erhöhen. Eine gute Faustregel ist, die wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10% zu erhöhen.
• Wie hoch ist dein derzeitiges Fitnessniveau? Deine aktuellen Laufzeiten und Distanzen sind der beste Indikator dafür, wo du jetzt stehst. Was sind deine aktuellen 5K- oder 10K-Zeiten oder was auch immer du gelaufen bist? Das sind wertvolle Daten, die dir helfen herauszufinden, worauf du dein Training konzentrieren musst.
• Was fehlt noch? Finde heraus, welche spezifischen Fähigkeiten du für das Zielrennen entwickeln musst:
  • Brauchst du mehr Geschwindigkeit? Vielleicht solltest du dich auf ein kürzeres, schnelleres Intervalltraining konzentrieren.
  • Brauchst du eine bessere Geschwindigkeitsausdauer? Tempo- und Schwellenläufe können hier helfen.
  • Brauchst du mehr Ausdauer? Lange, langsame Läufe müssen möglicherweise priorisiert werden.

An den Schwächen arbeiten:

• Mangelnde Geschwindigkeit
• Fehlende Core-Stabilität
• Die Arme machen, was sie wollen
• Der Fußauftritt erfolgt mehr mit der Ferse

Ein effizienter Laufstil wird in der Regel nicht in Standard-Laufplänen gefördert. Auch wenn mehr Laufen generell die Effizienz verbessert, kannst du in einem Trainingsplan gezielt an diesen Bereichen arbeiten, um sie zu verbessern.

3. Den Trainingsplan erstellen

Für mich bedeutet die Erstellung eines Trainingsplans, dass ich von deinem Wettkampfdatum aus rückwärts arbeite.

Eine gute erste Frage, die du dir stellen solltest, ist, welche Trainingseinheiten am Ende des Trainingsplans erreichbar sein sollten. Diese Workouts werden auch als Indikator-Workouts bezeichnet und können Aufschluss darüber geben, welche Zeit in einem Rennen realistisch ist.

Um zu wissen, wo du anfangen sollst, kannst du fragen: Über welche Distanz kann ich das Renntempo in einem Intervalltraining momentan halten? Alles, was du hier tun kannst, ist, zu testen oder eine gute Schätzung über deine aktuellen Fähigkeiten abzugeben. Ich kann sagen, dass Testen hier definitiv die bessere Option ist.

1. Was sind Indikator-Trainings für Rennen?

Hier habe ich ein paar Beispiele aufgelistet, die ein guter Indikator für eine 5km oder 10km Zeit sein können:

5-Kilometer-Rennen: 5-6 x 1000m @3:18min/km (1:30′ Pause) -> Indikator-Training für einen Sub16:30 5k

10-km-Lauf: 3x3km @3:29min/km (2′ Pause) -> Indikator-Training für einen Sub35 10k

2. Lege einen allgemeine Volumensteigerung fest

Die wöchentliche Distanz, die du für eine bestimmte Zielzeit zurücklegen musst, ist bei jedem Menschen anders und hängt auch von der Vorgeschichte des Läufers ab. Am besten orientierst du dich daran, wie viele Kilometer du in den letzten Wochen im Durchschnitt zurückgelegt hast und versuchst, dieses Volumen leicht zu erhöhen.

Ein gängiges System zum Aufbau von Volumen ist das 3:1 System - drei Wochen mit steigender Kilometerleistung, gefolgt von einer Woche Erholung (reduzierte Kilometerleistung um 20-30%). So wird sichergestellt, dass du dein Pensum schrittweise steigerst und dich gleichzeitig erholen kannst, um Übertraining zu vermeiden. Wenn du 16 Wochen Zeit hast, kannst du dein Training in 4 Trainingsblöcke aufteilen.

Wenn der Ausbildungsblock 16 Wochen lang ist, würde ich eine Übersicht wie diese erstellen.

Beispiel für einen Entfernungsverlauf (im km): 

Block 1: 68km / 74km / 80km / 62km
Block 2: 78km / 83km / 89km / 68km
Block 3: 79km / 87km / 92km / 75km
Block 4: 91km / 94km / 72km / 72km

3. Periodisiere die Wochen mit verschiedenen Absichten

Es ist wichtig, einen anderen Schwerpunkt im Training zu setzen. Du kannst eine gute Form und hohe Trainingsbelastungen nicht über Wochen und Monate hinweg beibehalten. Deshalb ist ein progressiver Aufbau nicht nur für den Zeitraum des Trainingsplans, sondern auch für die ganze Saison wichtig.

Beispiel:

Woche 1-4: Basis - Fokus auf aerobe Einheiten und kurze Intervalle
Woche 5-8: Basis - Mischen von Schwelle und VO2max
Woche 9-12: Build - Renntempo - spezifische Workouts
Woche 13-16: Peak und Taper - Renntempo - spezifisches Training und degressive Belastung

4. Wie strukturiere ich eine Trainingswoche?

Die Wochenstruktur kann für einen 5km Läufer anders sein als für einen Marathonläufer.

Die Schwierigkeit bei einer Wochenstruktur besteht darin, die Haupttrainingseinheiten während der Woche so zu verteilen, dass du dich so gut wie möglich erholen kannst. Auch die Krafttrainingseinheiten sollten so weit wie möglich von den Haupttrainingseinheiten entfernt sein. Plane die Trainingseinheiten mit mindestens einem Ruhetag ein. Besser sind zwei Tage.

Beispiel 1: Marathon-Aufbauphase

Dies ist ein Beispiel für einen Zeitplan, den jemand in der Vorbereitung auf einen Marathon aufstellt. Geplant sind zwei harte Trainingseinheiten und ein langer Lauf. Der Vorteil dieses Plans ist, dass es zwischen jedem harten Tag mindestens einen entspannten Tag gibt.

Mo: Ruhe
Di: Hart
Mi: Easy + Kraft
Do: Easy
Fr: Hart + Stärke
Sa: Easy
So: Lang

Beispiel 2: Marathon Peak Phase

Mo: Hart
Di: Easy
Mi: Hart
Do: Easy + Kraft
Fr: Easy
Sa: Langer Lauf mit Marathon-Pace
So: Easy + Kraft

Beispiel 3: 5K Peak Phase

Mo: Ruhe
Di: Hart
Mi: Easy + Kraft
Do: Easy + Speed
Fr: Easy
Sa: Hart
So: Easy + Kraft

5. Baue Intervall-Trainingsserien auf, die auf dem Renntempo basieren

Die schwierige Frage dabei ist, wie viel Zeit ich brauche, um von Tempo A auf ein schnelleres Tempo B zu kommen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dein Zieltempo zu erreichen:

• Erhöhe das Tempo über eine bestimmte Distanz
• Erhöhe die Distanz mit einem bestimmten Tempo
• Verringere die Pause zwischen den Intervallen
• Wiederholungen erhöhen

90/10-Regel:

Für die meisten Läuferinnen und Läufer ist es effektiv, etwa 90% der Zeit bei niedriger bis mittlerer Intensität und 10% bei hoher Intensität zu laufen, um die Ausdauer zu verbessern und ein Ausbrennen zu vermeiden.

30min V02Max (machbar in einem Workout)

40-1h Schwelle (zwischen 10k- und Halbmarathontempo)

1-3h unter der Schwelle (Marathontempo)

Empfehlung:
Beim Erstellen eines Trainingsplans ist es eine gute Übersicht, alle Volumen, alle langen Läufe und alle Intervalle untereinander aufzulisten.

6. Füge Test-Rennen hinzu, um deine Form zu bestimmen und zu schärfen

Im Laufe eines Trainingsplans solltest du Tune-up-Rennen einbauen, um einerseits deine Form und deinen Trainingsfortschritt zu überprüfen und andererseits deine Form zu schärfen. Ein Rennen hat immer eine andere Wirkung und einen anderen Anreiz als ein Training.

7. Taper-Phase hinzufügen

In den letzten zwei Wochen vor einem Rennen sollten Umfang und Intensität degressiv sein, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen und eine gute Form für das Rennen zu entwickeln.

4. Was ist für bestimmte Rennen wichtig?

Jede Renndistanz ist anders und sollte einen anderen Trainingsansatz haben. Hier sind einige wichtige Faktoren, die du bei der Erstellung eines Trainingsplans berücksichtigen solltest:

5 km:

• VO2max-Trainings
• Die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten

10km:

• Treshold Workouts
• VO2max-Trainings

Halbmarathon:

• Längere Intervalle zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit
• Längere Tempoläufe

Marathon:

• Leichte lange Läufe aufbauen
• Lange Läufe im Marathontempo aufbauen
• Übe das Tanken und die Flüssigkeitszufuhr bei langen Läufen
• Die Fähigkeit, das Tempo gut zu halten

5. Wie kannst du deinen Fortschritt tracken?

Ohne echte Messungen ist es schwer zu sagen, ob du in einem bestimmten Zeitraum Fortschritte machst.

Viele Faktoren spielen bei der Leistung eine Rolle: Müdigkeit, Herzfrequenz, HRV, Umweltbedingungen wie Temperatur oder Wind.

Meiner Meinung nach sind die besten Bedingungen, die du bekommen kannst, auf der Strecke bei einem Einzelzeitfahren im Zieltempo.

Eine gute Messgröße kann der Stryd Sensor sein. Er zeigt dir die Leistung an, die du bei jedem Lauf erbringst. Es ist wie ein Leistungsmesser auf dem Fahrrad.

Viele professionelle Läufer und Amateursportler arbeiten heute mit wissenschaftlichen Hilfsmitteln. Der Goldstandard ist hier die Laktatmessung und die Messung der Sauerstoffaufnahme.

6. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit

Sei darauf vorbereitet, dein Ziel anzupassen, wenn du feststellst, dass es zu ehrgeizig oder nicht anspruchsvoll genug ist. Verletzungen, berufliche oder familiäre Verpflichtungen oder andere unvorhergesehene Ereignisse können die Zeit und Intensität deines Trainings beeinflussen. Achte darauf, regelmäßig auf deinen Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.

Verliere nicht den Fokus und verfolge nebenbei andere Ziele. Eine schnelle 5-km-Zeit und ein Mitteldistanz-Triathlon sind zum Beispiel nicht unbedingt die beste Ergänzung zu deinem Training.