Viele Hobby-Sportler, mich eingeschlossen, verdienen ihr Geld in einem normalen 40 Stunden Job und müssen in ihrem Leben mehrere Rollen gleichzeitig bewältigen – sei es Familie, Arbeit, Freunde, Training oder Wettkämpfe.
Hier sind einige Tipps, die ich in mein Training integriere, um oft auf 8–10 Stunden Training pro Woche zu kommen:
1. Indoor-Training
- Rollentrainer Spare Zeit, indem du zuhause mit einem stationären Rollentrainer (z. B. einem Wahoo Kickr) oder Laufband (z. B. für schlechte Wetterbedingungen) trainierst, das immer aufgebaut und einsatzbereit ist.
- Multitasking: Kombiniere Training mit Unterhaltung oder Arbeit. Schaue während einer Session auf dem Rollentrainer interessante Inhalte an oder hören Sie Podcasts und Hörbücher. Ein Schreibtisch vor dem Rollentrainer aufgebaut, ermöglicht es, während des Fahrens zu entertained zu bleiben oder sich zum Beispiel weiterzubilden.
- Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung: Verwende AirPods Pro oder ähnliche Geräte, umzieh Geräusche des Rollentrainers zu unterdrücken und sich während des Indoortrainings zu konzentrieren. Besonders, wenn man einen lauten Rollentrainer hat, ist dies sinnvoll.
2. Kombiniere Kraft und Cardio:
- Hybrid Workouts: Maximiere die Zeit, indem du Krafttraining mit Cardio in einer einzigen Trainingseinheit im Fitnessstudio kombinierst. In den meisten Fällen mache ich zuerst eine Trainingseinheit im Fitnessstudio und gehe dann zusätzlich auf das Laufband. Da dies normalerweise länger als eine Stunde dauert, ist es ratsam, zwischendurch etwas zu essen.
3. Training am Morgen:
- Beginne früh: Beginne dein Training vor der Arbeit, um den Stress zu vermeiden, es in einen arbeitsreichen Tag zu integrieren. Ein leichter Snack wie eine Banane oder eine Reiswaffel vor dem Training hilft mir meistens, um gut durch das Workout zu kommen.
4. Nimm die Kinder mit:
(habe noch keine Kinder, aber eine Gelegenheit, die ich nutzen würde, um mit den Kindern nach draußen zu gehen)
- Baby Jogger: Integrieren Sie Ihre Kinder in Ihr Training. Dafür eignet sich beim Laufen zum Beispiel ein Babyjogger oder beim Radfahren ein Anhänger. So werden die Kinder entertained und man kann mit ihnen verbringen.
- Radausflug: Du zu fuß, die Kinder mit dem Rad. Natürlich nur, wenn die Kinder schon Rad fahren können.
5. Pendeln mit dem Fahrrad oder zu Fuß:
- Aktives Pendeln: Mache deinen Arbeitsweg zu einem Workout, indem du mit dem Rad fährst oder zur Arbeit läufst. Das spart Zeit und sorgt für Bewegung. Außerdem tust du etwas für deinen CO2-Fußabdruck. Pro Tipp: Mache daraus einen Wettkampf mit den Arbeitskollegen. Ich habe eine Zeit lang mit zwei anderen Arbeitskollegen eine Wette ausgemacht: Es ging darum, wer in einem Jahr am häufigsten mit dem Rad zur Arbeit fährt. Das hat definitiv zur Motivation beigetragen.
- Sei vorbereitet: Bewahre wichtige Dinge wie ein Handtuch, Duschutensilien und Wechselkleidung bei der Arbeit auf, damit der Übergang vom Training zur Arbeit reibungsloser verläuft. Bewahre genügend Essen bei der Arbeit auf, wie ein gesundes Frühstück (z. B. Haferflocken) oder Snacks, um dein Energieniveau den ganzen Tag über aufrechtzuerhalten.
6. Kombiniere Besuche mit Training:
- Zu Freunden oder Familie mit dem Rad: Wenn du Freunde oder deine Familie besuchst, kannst du das Fahrrad in Betracht ziehen. Ich wohne beispielsweise 37 km von meinem Zuhause und meinen Eltern entfernt. Um sie zu besuchen, nehme ich gerne mein Fahrrad.
7. Halte eine Sporttasche bereit:
- Sei vorbereitet: Haben immer eine gepackte Sporttasche dabei. So kannst du jede unerwartete Gelegenheit für ein Training im Laufe des Tages nutzen.
8. Mahlzeit vorbereiten:
- Effizienz in der Küche: Bereite Mahlzeiten im Voraus vor, um sicherzustellen, dass du deinen Körper mit nahrhaftem Essen versorgen kannst, ohne jeden Tag zusätzliche Zeit zu investieren zu müssen. Ich koche mir immer abends das Abendessen, das ich dann am nächsten Tag mittags wieder esse. Dies kann natürlich auf mehrere Tage ausgedehnt werden.
9. Energiemanagement:
- Erholung priorisieren: Erkenne, wenn dein Stresspegel zu hoch ist. Es ist in Ordnung, ein Training ausfallen zu lassen, wenn dadurch die geistige und körperliche Gesundheit bewahrt werden kann.
10. Powernaps:
- Schnelles Aufladen: Baue kurze Nickerchen in den Tag ein, um die Erholung zu fördern und das Energieniveau aufrechtzuerhalten.
11. Flexibilität im Home-Office
- Spare die Pendelzeit: Wenn möglich, arbeite von zu Hause aus, um Zeit für das Training zu gewinnen. Dann ist es auch zum Beispiel möglich, in der Mittagspause zu trainieren.
12. Erwägen eine Reduzierung der Arbeitszeit:
- Weniger arbeiten, mehr trainieren und mehr Spaß haben: Wenn es finanziell machbar ist, kann man natürlich auch versuchen, Arbeitszeit zu reduzieren (z. B. von 40 auf 35 Stunden pro Woche), um mehr Zeit für Training und Erholung zu haben. Das ist etwas, was ich vorhabe. Nicht unbedingt, um mehr zu trainieren, sondern um mehr Zeit für andere wichtige Dinge zu haben.
13. Bewerte deine anderen Verpflichtungen:
- Priorisierung: Überprüfe regelmäßig deine Prioritäten, um sicherzustellen, dass du deine Zeit dem widmest, was dir am wichtigsten ist, sei es Training, Familie oder persönliches Wachstum. Es geht darum, zu lernen, „Nein“ zu Aktivitäten zu sagen, die nicht wichtig sind.
14. Halte dich an den Trainingsplan:
- Dabei bleiben: Ein strukturierter Trainingsplan hilft, konzentriert zu bleiben und die begrenzte Zeit optimal zu nutzen. Außerdem hilft er dabei, selbst zu entscheiden, ob ein Training wichtig oder unwichtig ist.
- Organisiert bleiben Plane deine Trainingseinheiten für die Woche im Voraus. Dies reduziert Entscheidungsmüdigkeit und hilft, den Trainingsplan einzuhalten.
