Viele Athleten und Athletinnen, mich eingeschlossen, haben ein arbeitsreiches Leben, in dem sie viele Aufgaben erfüllen müssen - sei es mit der Familie, der Arbeit, Freunden, dem Training oder dem Wettkampf.
Hier sind einige Tipps, die ich einbaue, um oft auf 8-10 Stunden Training pro Woche zu kommen:
1. Trainiere in Innenräumen:
- Hometrainer: Spare Zeit, indem du zu Hause mit einem stationären Fahrradtrainer (z. B. einem Wahoo Kickr) oder einem Laufband (z. B. für schlechtes Wetter) trainierst, das immer aufgebaut und einsatzbereit ist.
- Stapelgewohnheiten/Multitasking: Kombiniere Training mit Unterhaltung oder Arbeit. Sieh dir interessante Inhalte an oder höre Podcasts und Hörbücher während deiner Trainingseinheiten. Ein Schreibtisch vor deinem Trainer ermöglicht es dir, während der Fahrt zu arbeiten.
- Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung: Verwende die AirPods Pro oder ähnliche Geräte, um Ablenkungen auszublenden und dich während deines Indoor-Trainings zu konzentrieren. Vor allem, wenn du einen lauten, lärmenden Hometrainer hast.
2. Kombiniere Kraft und Kardio:
- Hybride Workouts: Maximiere deine Zeit, indem du Krafttraining und Ausdauertraining in einer einzigen Trainingseinheit im Fitnessstudio kombinierst. In den meisten Fällen mache ich zuerst eine Gymnastikeinheit und gehe dann auf das Laufband. Da dies meist länger als eine Stunde dauert, ist es ratsam, etwas zu essen.
3. Workouts am Morgen:
- Fang früh an: Du solltest dein Training vor der Arbeit absolvieren, um den Stress zu vermeiden, den du an einem anstrengenden Tag hast. Ein leichter Snack wie eine Banane oder eine Reiswaffel vor dem Training hilft mir meistens.
4. Nimm die Kinder mit:
(ich habe zwar noch keine Kinder, aber ich würde die Gelegenheit nutzen, um die Kinder nach draußen zu bringen)
- Baby Jogger: Beziehe deine Kinder in dein Training mit ein, indem du einen Babyjogger benutzt, damit du Zeit mit ihnen verbringen kannst, während du deinen Lauf absolvierst.
- Fahrradausflug: Wenn die Kinder bereits in der Lage sind, Fahrrad zu fahren.
5. Pendeln mit dem Fahrrad oder zu Fuß:
- Aktiv pendeln: Verwandle deinen Arbeitsweg in ein Workout, indem du mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst oder läufst. Das spart Zeit und sorgt dafür, dass du dein Training absolvierst. Außerdem tust du etwas für deinen ökologischen Fußabdruck. Eine Zeit lang hatte ich eine Wette mit zwei anderen Arbeitskollegen: Es ging darum, wer in einem Jahr am häufigsten mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren würde. Das hat definitiv zur Motivation beigetragen.
- Sei vorbereitet: Nimm das Nötigste am Arbeitsplatz mit, z. B. ein Handtuch, Duschzeug und Kleidung zum Wechseln, damit der Übergang vom Training zur Arbeit reibungslos verläuft. Nimm genügend Lebensmittel wie ein gesundes Frühstück (z. B. Haferflocken) oder Snacks mit, damit du den ganzen Tag über genug Energie hast.
6. Kombiniere Besuche mit Schulungen:
- Integriertes Reisen: Wenn du Freunde oder Familie besuchst, solltest du mit dem Fahrrad fahren. Ich wohne zum Beispiel 37 km von meinem Zuhause und meinen Eltern entfernt. Um sie zu besuchen, nehme ich gerne mein Fahrrad.
7. Halte eine Sporttasche bereit:
- Sei vorbereitet: Habe immer eine gepackte Sporttasche dabei. So kannst du jede unerwartete Gelegenheit für ein Training während des Tages nutzen.
8. Mahlzeit vorbereiten:
- Effizienz in der Küche: Bereite die Mahlzeiten im Voraus zu, um sicherzustellen, dass du deinen Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgst, ohne dass du jeden Tag zusätzliche Zeit aufwenden musst. Ich koche mir abends immer ein Abendessen, das ich dann am nächsten Tag mittags wieder esse. Das lässt sich natürlich auch auf mehrere Tage ausdehnen.
9. Energiemanagement:
- Priorisiere die Erholung: Erkenne, wann der Stresspegel zu hoch ist. Es ist in Ordnung, ein Training ausfallen zu lassen, wenn du dadurch deine geistige und körperliche Gesundheit erhältst.
10. Powernaps:
- Schnelles Aufladen: Baue kurze Nickerchen in deinen Tag ein, um deine Erholung zu fördern und dein Energieniveau zu erhalten.
11. Flexibilität im Home Office:
- Spare Zeit beim Pendeln: Wenn möglich, arbeite von zu Hause aus, um Zeit für das Training zu haben. Dann kannst du auch in deiner Mittagspause trainieren.
12. Erwäge eine Reduzierung der Arbeitszeiten:
- Weniger arbeiten, trainieren und mehr genießen: Wenn es finanziell machbar ist, solltest du deine Arbeitszeit reduzieren (z. B. von 40 auf 35 Stunden pro Woche), um mehr Zeit für Training und Erholung zu haben. Das ist etwas, das ich vorhabe zu tun. Nicht unbedingt, um mehr zu trainieren, sondern um mehr Zeit für andere wichtige Dinge zu haben.
13. Beurteile deine Verpflichtungen:
- Konzentriere dich auf das, was zählt: Überprüfe regelmäßig deine Prioritäten, um sicherzustellen, dass du deine Zeit dem widmest, was dir am wichtigsten ist, sei es das Training, die Familie oder die persönliche Entwicklung. Du musst lernen, nein zu sagen zu Aktivitäten, die dir nicht wichtig sind.
14. Halte dich an einen Trainingsplan:
- Bleib auf Kurs: Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir, konzentriert zu bleiben und deine begrenzte Zeit optimal zu nutzen. Er hilft dir auch, selbst zu entscheiden, ob ein Training wichtig oder unwichtig ist.
- Organisiert bleiben: Plane deine Trainingseinheiten für die Woche im Voraus. Das verringert die Entscheidungsmüdigkeit und hilft dir, deinen Trainingsplan einzuhalten.
