Ich habe mir das Ziel gesetzt, dieses Jahr (2024) einen 5 km-Lauf in 16:30 zu laufen.
Nachdem ich mich zwei Jahre lang auf den Marathon konzentriert habe, ist es an der Zeit, in diesem Sommer wieder auf kürzere Distanzen zu gehen. In diesem Artikel teile ich meine Gedanken und Pläne zu meinem bevorstehenden Training. Er basiert auf meinen Erfahrungen, die ich als Läufer und Ausdauersportler in den letzten sechs Jahren gesammelt habe.
Ich habe bisher die folgenden persönlichen Bestleistungen erreicht:
5k: 17:00min (2022) *in einem 10km-Rennen (35:01min)
10k: 34:36min (2021)
HM: 1:18:32h (2021)
M: 2:58:14h (2022)
STATS 2024 (bis jetzt):
LAUFEN: 968km
RAD: 1733km
GYM: 22h
MEINEN TRAININGSSTAND (06.06.2024):
Momentan habe ich eine gute aerobe Ausdauer, indem ich in den letzten Wochen 40-60 km gelaufen bin. Außerdem fahre ich 2-3 Mal pro Woche Rad (meistens auf dem Weg zur Arbeit) und gehe 1-2 Mal pro Woche ins Fitnessstudio.
Im letzten Monat habe ich meine Fähigkeiten beim 5km-Lauf mit zwei Testläufen getestet:
5 km-Lauf in 17:22 auf 17.05.2024:
Warme und windige Bedingungen, aus dem Training heraus, der erste Kilometer war zu hart.
5 km in 17:07 am 10.04.2024:
Testlauf auf der Strecke, außerhalb des Trainings.
Davor habe ich nicht wirklich 5 km spezifische Intervalle gemacht.
GEDANKEN ZUM TRAININGSPLAN:
Mein Training beginnt in der zweiten Juniwoche mit Kalendarwoche 24 und endet in Woche 36 von 2024. Ich verwende eine 4-wöchige Periodisierung mit 3 Trainingsblöcken mit unterschiedlichen Schwerpunkten:
WOCHE 1-4: Aufbau von Basis und Geschwindigkeit
Beginne mit der Arbeit auf beiden Seiten des Spektrums. Arbeit an der Schwelle und Arbeit an der schnelleren Geschwindigkeit, um von beiden Seiten auf das spezifische Renntempo hinzuarbeiten.
- Fokus auf Schwellentraining (30min-40min pro Workout)
- Sachen, die schneller sind als das Renntempo (200m und kurze Sprints)
- Steigende Lautstärke
WOCHE 5-8: VO2 max durch HIT-Training erhöhen
- Erhöhung der VO2max
- Hügelintervalle
- Einführung spezifischer Intervalle im Zieltempo
WOCHE 9-12: Ethnie spezifisch
- die Dauer des Laufens im Zieltempo verlängern
- Indikator-Workouts
- Taper und Rennwoche
WÖCHENTLICHES VOLUMEN:
In diesem Trainingsplan programmiere ich eine leicht progressive Steigerung des wöchentlichen Volumens auf 70-80km. Ich weiß aus Erfahrung, dass es schwierig ist, diese Kilometerzahl im Alltag zu erreichen, aber wenn es auf dem Plan steht, ist es noch einfacher, ein zusätzliches Training durchzuziehen 😉 .
Dieses Volumen sollte zusammen mit dem Pendeln mit dem Fahrrad ein gutes Trainingspensum sein, um dieses Ziel zu erreichen. Um dieses Volumen zu erreichen, muss ich die leichten Tage einfach halten.
WAS BRAUCHT MAN FÜR DEN 5 km-Lauf unter 16:30?
Die erste Frage, bevor ich diesen Trainingsplan für mich entworfen habe, war: Über welche Distanz kann ich die Sub16:30-Renngeschwindigkeit von 3:18min/k in einem Intervalltraining halten?
Wenn ich mir mein letztes 5km-Training anschaue, kann ich ein Tempo von 3:25/km halten. Das ist jetzt mein Ausgangspunkt für die kommende Intervallserie, die in Woche 5 beginnt.
Laut dem Trainingslauf sollte mein Tempo für ein Intervall von 1 km (5-6 Mal) etwa 3:20 betragen. Das erscheint mir im Moment ein bisschen zu ambitioniert und wird ein sehr intensives Training sein. Um mit einem realistischeren Training zu beginnen, werde ich die Intervallserie mit 400m-Wiederholungen in diesem Tempo beginnen (vielleicht etwas schneller 3:15 - 3:20) und die Pausen kurz halten, etwa 1:30min.
Dann werde ich die Distanz der Intervalle von 400 über 600, 800 und 1.000 bis hin zu Kilometerwiederholungen erhöhen. Ab Woche 5 werde ich jede Woche ein Training dieses Intervalltrainings in Kombination mit einem anderen HIT-Training absolvieren.
Intervallreihen:
10-12 x 400m @1:18min (1:30′ r)
8-10 x 600m @1:57 (1:30′ r)
6-8 x 800m @2:38 (1:30′ r)
5-6 x 1000m @3:18 (1:30′ r)
3-4 x Meile @5:18 (1.30′ r)
TRAINING IQ:
Ich mag es nicht, mich zu sehr auf einen Trainingsplan zu konzentrieren, denn das Leben ist, was es manchmal ist: ungeplante Aktivitäten, Müdigkeit, hohe Anforderungen in der Arbeit. Einen Trainings-IQ zu haben bedeutet, auf das zu hören, was dein Körper dir zuflüstert. Das bedeutet, dass du...
- Überspringe ein Intervalltraining, wenn du müde oder erschöpft bist (wechsle zu einem leichteren Training oder einem Ruhetag)
- Anpassung des Tempos in einem Intervall-Training
- Ausreichend essen, wenn nötig auch während des Trainings
- Überspringe Intervalle, wenn du bereits müde bist (ich verwende auch einen Wiederholungsbereich, um Raum für Anpassung zu lassen)
TIPPS, UM DEINEN EIGENEN TRAININGSPLAN ZU ERSTELLEN:
- Wohin willst du gehen? Welches Workout möchte ich durchführen können? Suche nach Indicator Workouts online
- 4 Wochen Periodisierung (3 Wochen Progression + 1 Woche Erholung)
- Bestimme die Erhöhung des Volumens (wie viel ist für deinen Tagesplan machbar?)
- Frage: Wo stehst du jetzt? Teste, wenn nötig
