Zwei Tage nach dem Marathon fühlen sich meine Beine immer noch an, als wäre ich eher 100 km gelaufen und nicht 42 km.
Das Hinsetzen und Aufstehen auf der Toilette ist ohne die Hilfe der Arme nicht möglich.
Am Sonntag, den 27. Oktober bin ich den Frankfurt Marathon gelaufen. Meinen insgesamt 4. Marathon. In der drittschlechtesten Zeit: 3:15:48.
Der Marathon hat mich mal wieder bezwungen und mir die Grenzen aufgezeigt. Sowohl physiologisch als auch mental.
Die Probleme begannen diesmal bereits bei Kilometer 30. Meine Oberschenkelmuskulatur fühlte sich bereits bei jedem Schritt so an als würde jemand mit einem Hammer darauf hauen, wenn der Fuß den Boden berührte. Ich passierte die 30-km-Marke nach 2:04:00 (4:08min/km).
Wie immer kommen einem sofort die gleichen Gedanken in den Sinn: "Warum tue ich das? Das ist so schwer. Hör sofort auf, sonst tust du dir noch weh."
Und ernsthaft. Dieses Mal hatte ich wirklich das Gefühl, dass ich mich verletzen würde, wenn ich so weiterlaufe. So groß waren die Schmerzen in den Oberschenkeln. Also zog ich es vor erstmal zu gehen und darüber nachzudenken, wie ich die nächsten Kilometer irgendwie überstehe.
Die erste Option war es auf meinen Kumpel zu warten, der in etwa 3:15 bis 3:20h laufen wollte. Immer wieder blickte ich nach hinten, aber er kam noch.
Anstatt mich weiter zu verpflegen, ging ich nur so vor mich hin und nahm allgemein sehr wenig war. Es war hart.
Irgendwann wurde mir kalt und ich beschloss nochmal anzulaufen. Die Beine fühlten sich natürlich nicht besser an. Aber es ging. Irgendwie.
Geänderte Ernährungspläne:
Bei früheren Marathons hatte ich immer wieder Probleme mit meinem Magen, weil er die Kohlenhydrat-Gels nicht vertrug. Die Alternative waren dieses Mal Soft Flasks gefüllt mit Wasser, 80g Kohlenhydraten und einer Prise Salz. Diese Kombination hat deutlich besser funktioniert hat und mein Magen war deutlich stabiler, auch wenn es sehr nervig ist einen Softflask in der Hand durch die Gegend zu tragen.
Dennoch war der Tankfüllstand kurz vor leer und wahrscheinlich auch mit ein Grund für die zunehmenden Schmerzen in den Oberschenkeln.
Ich habe auch versucht, während des Rennens zwei Salztabletten zu nehmen: 2x250mg. Die erste blieb mir fast im Hals stecken, sodass ich mich fast übergeben musste.
Ausreden und Erklärungsversuche
1. Das Training davor:
Ich habe mich erst etwa 8 Wochen vor dem Rennen für den Frankfurt Marathon angemeldet. Davor lag mein Fokus auf einer neuen 5-km-Bestzeit, die ich weit verfehlte. Mein Training war daher mehr auf kürzere Distanzen und Geschwindigkeit ausgerichtet. Meine 5km-Zeit 9 Wochen vor dem Marathon lag bei 17:32 Minuten.
Es war also nicht möglich, sich vor dem Marathon wirklich gezielt vorzubereiten.
Ich konnte 3 gute lange Läufe machen. Zwei davon waren 5 und 6 Wochen vor dem Marathon. Ein wirklich langer Zeitraum davor also.
Die letzten 8 Wochen des Trainings:
- Woche: 53km
Training 1: 3x1k (@3:50min/k)/1k (@4:00min/k) + 3×200 schnell
Workout 2: 15km 3x5km progessiv - Woche: 66km
Training 1: 28km 10km leicht/steady + 10km in MP + 5km leicht - Woche: 68km
Training 1: 30km - 15km leicht/steady/ 11km in MP / 4km leicht
Training 2: 9,7km Lauf in 36:35min - Woche: 28km
Ein bisschen krank - Woche: 70km
Workout 1: 21,6km - 3x5km im HM-Tempo
Training 2: 10km-Lauf in 36:20min - Woche: 67km
Woche 1: 34km - 15km leicht/steady + 15km in MP + 4km leicht
Training 2: 10km - 2x5km in MP - Woche: 52km
Workout 1: 17km 12k TWL in MP (4min/k) / DL int (4:15min/k)
Workout 2: 22km als 8km / 4km in MP + 3x1km VO2 - Woche: 68km
Workout 1: 10km - 1km MP + 3x500m im MP
Rennen: Marathon in 3:15:48
Rückblickend frage ich mich, warum ich zwei 10-km-Läufe in mein Training aufgenommen habe. Ein langer Lauf wäre in den Wochen 4 und 5 sicher die bessere Wahl gewesen.
2. Kein Krafttraining
Ich habe in den letzten Wochen überhaupt kein Krafttraining gemacht.
3. Kein Fokus auf den Schritt
Im Laufe des Rennens habe ich mich nie wirklich darauf konzentriert, wie und in welcher Frequenz ich laufe. Mein Eindruck war, dass ich meine hintere Kette nie wirklich aktiviert hatte. Außerdem spürte ich nach dem Rennen kaum Muskelkater in meinem Gesäß, sondern nur in den vorderen Oberschenkelmuskeln. Auch die Waden waren kaum beansprucht.
4. Die falschen Schuhe und eine zu starke Pronation
Nach dem Rennen ist mir zum ersten Mal auf Fotos aufgefallen, wie stark ich in den Asics Metaspeed Sky Paris proniert habe. Das könnte zu einer erhöhten Belastung meines Oberschenkels geführt haben.
5. Nicht genug trinken
Da ich dachte, dass die zwei Soft Flasks mit je 500ml ausreichen würden, nahm ich mir an den Verpflegungsstationen nicht viel Zeit, um zusätzliche Flüssigkeit zu trinken. Da mir schon zu Beginn des Rennens sehr warm war, hatte ich vielleicht auch ein Flüssigkeitsproblem.
Auch wenn an den Verpflegungsstationen immer etwas Zeit verloren geht, komme ich allmählich zu der Erkenntnis, dass es besser ist, sich an den Verpflegungsstationen mehr Zeit zu nehmen und vielleicht kurz zu laufen, um Energie und Flüssigkeit zu tanken.
Was ich verbessern kann:
- Regelmäßiges Krafttraining
- An meinem Laufstil arbeiten, um die hintere Kette mehr zu aktivieren.
- Mehr lange Läufe und eine gezieltere Vorbereitung
- Besser getestetes Schuhwerk
Jetzt 2 Wochen Pause. Neue Ziele liegen vor uns.
