Nachdem ich zwei Jahre lang überhaupt keinen Triathlon gemacht hatte, kehrte ich im August 2024 zum Sport zurück. Am 4. August habe ich meinen ersten Mitteldistanz-Triathlon absolviert.
Der Grund?
Ich habe immer noch das Ziel, mindestens einmal einen Langdistanz-Triathlon zu absolvieren.
Seit Jahren verfolge ich diesen Sport und habe zahlreiche Rennen im Fernsehen gesehen, ohne wirklich zu verstehen, was es bedeutet, eine solche Distanz am Stück zu bewältigen.
Für mich war es nie eine Frage, ob ich einen Langdistanz-Triathlon beenden kann, sondern eher in welcher Zeit. Für die meisten Menschen mag das ein bisschen arrogant erscheinen, aber ich würde es als ehrgeizig bezeichnen.
Meiner Meinung nach sollte ich mit der richtigen Vorbereitung in der Lage sein, es unter 10 Stunden zu schaffen. Vielleicht sogar unter 9:30 Stunden? Und das beim ersten Versuch? Ist das realistisch? Das sind Fragen, die ich mir im Moment stelle.
Das sind Zahlen, die nur ambitionierte Sportler in Betracht ziehen. Um mich in die Realität zurückzuholen und zu sehen, was möglich ist, beschloss ich im Juli, mich für den Challenge Roth 2025 anzumelden - einen Langdistanz-Triathlon.
Gesagt, getan, und zum Glück bekam ich bei meinem ersten Versuch einen Platz. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich noch nicht einmal einen Triathlon über die Mitteldistanz absolviert.
Über zwei Jahre lang habe ich mich von Triathlons abgewendet. Genauer gesagt, vom Schwimmen. Damals hat es mir nicht viel Freude bereitet.
Das blubbernde Geräusch des Wassers, die ständige Kurzatmigkeit, die zeitraubenden Fahrten zum Schwimmbad und das Gefühl, nicht viel besser zu werden.
3,8 km am Stück zu schwimmen, schien lange Zeit unerreichbar zu sein.
In der Vorbereitung auf den Mitteldistanz-Triathlon in diesem Jahr ging ich insgesamt sieben Mal schwimmen, etwa einmal pro Woche. Mein Ziel war es einfach, die 1,9 km lange Strecke des Mitteldistanz-Triathlons zu schwimmen.
Der Ansatz: Schwimme in jeder Trainingseinheit weiter als in der letzten, ohne dich dabei auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren.
Der Anfang eines langen Satzes war immer schwierig. Die Atmung war noch nicht gefestigt. Es wurde besser, als ich mich auf mehr Ausatmen unter Wasser konzentrierte.
Und dann, nach den ersten 500 m, kam ich plötzlich in einen Flow. Die Atmung normalisierte sich und es fühlte sich an wie eine erzwungene Meditation im sprudelnden Wasser.
Es gab Momente, in denen ich dachte, ich hätte den Code des Schwimmens geknackt. Plötzlich fühlte es sich so an, als könnte ich immer mit der Schulter nach vorne greifen, oder ich hatte die Ursache für meine Schulterprobleme gefunden. Nämlich, dass der Zug nur ausgeführt werden sollte, wenn der Körper zu dieser Seite gedreht ist und nicht noch auf der gegenüberliegenden Seite.
Das gab mir das Gefühl, dass ich es für das Rennen auf jeden Fall schaffen könnte und so war es auch. Obwohl ich im letzten Drittel des Feldes zum Schwimmausstieg kam, hatte ich zu keinem Zeitpunkt das Gefühl, dass ich es nicht schaffen würde.
Das Schwimmen war nicht das Einzige, was mich davon abgehalten hat, diesen Sport zu betreiben. Triathlon erfordert eine Menge Ausrüstung. Um auf dem gleichen Niveau wie andere zu starten, musst du viel Geld ausgeben. Du brauchst ein Zeitfahrrad (mit Fahrradanpassung), einen Zeitfahrhelm, einen Neoprenanzug, Carbonschuhe und eine gute Ernährung. Außerdem gibt es normalerweise eine teure Anmeldegebühr (beim Challenge Roth sind es 679 €).
Es ist auch sehr aufwändig, alle Sachen für den Wettkampf zusammenzusuchen und sie dann zum Wettkampfort zu transportieren. Im Vergleich zum Laufen, wo du nur Schuhe und vielleicht etwas Essen brauchst, ist das ein erheblicher Unterschied.
Aber das Mittelstreckenrennen hat mich daran erinnert, worum es in diesem Sport geht und warum es sich lohnt, ihn zu betreiben:
- Laufen als letzte Disziplin und Überholen von hinten
- Viele ambitionierte Athleten aller Altersgruppen mit wahnsinnig schnellen Zeiten
- Die Kombination von verschiedenen Sportarten zusammenbringen
- Alle Leistungsniveaus, von Anfängern auf normalen Stadträdern bis hin zu den Profis auf ihren 10.000€-Zeitfahrrädern.
Der Mittelstrecken-Rennbericht
DIE STATISTIK
4:44:58h
🏊♂️ 1,9km - 36:43min
🚴♂️ 90km - 2:35:56h
🏃♂️ 20km - 1:27:48h
Die Ausbildung davor:
In den letzten drei Wochen davor hatte ich jede Woche drei Radausflüge von 2-3 Stunden und einen 14-km-Tempo-Brickrun auf einer 90-km-Radtour gemacht. Das war meine einzige spezifische Vorbereitung auf dieses Ereignis.
Abgesehen davon habe ich nur ein bestimmtes Laufvolumen von 50-70 km trainiert. Dazu kamen noch 1-2 Fahrradfahrten zur Arbeit pro Woche.
Ich bin dieses Jahr erst 2400 km geradelt, aber schon 1500 km gelaufen.
Ich bin nur einmal pro Woche schwimmen gegangen und habe nur zweimal in meinem Leben 2000m am Stück geschwommen.
DAS SCHWIMMEN
1,9km - 36:43min - 1:56/100m
Dafür, dass ich dieses Jahr nur 7 Mal Schwimmen trainiert habe, bin ich super zufrieden mit meinem Schwimmen.
Ich habe keinen Neoprenanzug getragen, da 95% der anderen Athleten einen trugen.
Beim Schwimmen habe ich immer das Problem, dass ich vor jedem Atemzug nach vorne schaue und deshalb meine Schwimmlage oft ändere.
Außerdem ist meine Frequenz ziemlich niedrig.
DAS FAHRRAD
90km - 2:35:56h - 35km/h (Durchschnitt 161bpm)
Ich hatte kein Zeitfahrrad, sondern nur mein normales Rennrad mit Zeitfahrlenker, aber der war leider viel zu niedrig.
Ich konnte die ersten 20 km in der Aero-Position fahren, dann tat mein Rücken zu sehr weh.
Ich habe direkt nach dem Schwimmen ein 40g Kohlenhydrat-Gel gegessen.
Danach bin ich auf flüssige Kohlenhydrate umgestiegen. Ich hatte zwei 750ml-Flaschen mit je 100g Kohlenhydraten an Bord.
DER LAUF
20km - 1:27:48h - 4:23min/km
Die ersten Kilometer des Laufs fühlten sich wegen der Rückenprobleme furchtbar an. Nach einer Weile öffnete sich mein Rücken und ich konnte schieben.
Ich habe zwei 40g-Gels genommen und eine Softflasche mit Wasser und Salz dabei gehabt.
Was mir in der Mittagssonne sehr geholfen hat, war die Abkühlung mit Wasser und den Schwämmen an den Versorgungsstationen.
Als ich die Ziellinie erreichte, hatte ich noch ein wenig Energie übrig. Ein gutes Zeichen für mich, dass mein Körper zu mehr fähig ist.
Irgendwann (ca. 5 km vor dem Ziel) nahm ich meine Uhr ab und lief einfach nach Gefühl, um mich noch mehr anzustrengen.
DIE ERNÄHRUNG
PRE-RACE:
Carboloading mit:
- Kohlenhydratreiche Mahlzeiten in den letzten beiden Tagen vor dem Rennen weniger Ballaststoffe und Gemüse
- 750 g Bonbons
- Schokoladenkuchen
- 3l Sprite
Außerdem habe ich in den letzten Tagen einige Rote Beete gegessen und am Abend vor dem Rennen etwas Gurkensaft getrunken.
RENNEN:
BIKE:
40g Kohlenhydrate 1:0,8 MNSTRY Gel direkt nach dem Schwimmen
2x100g Kohlenhydrate in 750ml Flaschen mit einem Verhältnis von 1:0,8 Maltodextrin/Fruktose und einer Prise Salz.
Die Studie *Danke an meinen Freund Felix für diese Information.
LAUFEN:
2x40g Kohlenhydrate 1:0,8 MNSTRY Gels
1x 500ml Softflasche mit Wasser und einer Prise Salz
Während der gesamten Dauer des Wettbewerbs habe ich insgesamt 320 g Kohlenhydrate zu mir genommen.
Renndauer: 285min / 4,75h
320g / 4,75h = ~67g/h
Es gibt also noch Spielraum für Verbesserungen bei der Aufnahme, da Profisportler zwischen 80 und 120 g/h konsumieren.
Alles in allem muss ich sagen, dass die Verpflegung und das Tempo während des gesamten Rennens sehr gut funktioniert haben und ich am Ende des Rennens noch etwas Energie übrig gehabt hätte.
Die ambitionierten Athleten im Triathlon
Was mir bei diesem Triathlon wieder aufgefallen ist, ist, wie viele sehr gute Amateursportler es gibt, die so unglaublich gute, ehrgeizige Zeiten schwimmen, radfahren und laufen.
Als jemand, der unter der Woche hart trainiert, weißt du, was das Training von dir verlangt. Aber es gibt einige, die noch härter arbeiten.
Der erste Platz war 40 Minuten entfernt.
CHAPEAU.
Ich ziehe meinen Hut!
WAS MUSS ICH VERBESSERN, UM EINEN LANGDISTANZ-TRIATHLON / IRONMAN ZU BESTREITEN?
Die Mitteldistanz, auf der ich mich kaum auf das Radfahren und Schwimmen vorbereitet habe, hat mir gezeigt, dass ich mit dem richtigen Maß an Training beim Radfahren und Schwimmen zu viel mehr in der Lage bin. Ich gehe davon aus, dass ich dann die doppelte Strecke in der gleichen Zeit zurücklegen kann.
Das Ziel: Unter 9:30*
*Vorausgesetzt, das Wetter spielt mit.
SCHWIMMEN: 1:10h 1:51min/100m
Im Moment scheint das eine Zeit zu sein, die mit ein bisschen mehr Training (zweimal pro Woche) erreichbar sein sollte.
Vielleicht bekomme ich auch ein paar Tipps von einigen Wettkampfschwimmern in meiner Umgebung.
Bisher habe ich nie wirklich nach einem Schwimmtrainingsplan trainiert. Diese Zeit ist jetzt vorbei und ich werde mir einen Trainingsplan zulegen.
Ich habe bereits einen Neo. Ich muss noch einmal testen, ob er auch für die Entfernung geeignet ist.
BIKE: 5:05h - 35,5km/h
Ich besitze derzeit ein Zeitfahrrad. Dieses lässt sich jedoch nicht auf eine für mich sinnvolle Position einstellen (zumindest aus meiner Sicht). Es ist einfach zu klein.
Ich werde also mein aktuelles Rad (Giant Trinity Advanced SL0 - John Degenkolb Edition) verkaufen und auf ein anderes gebrauchtes Rad umsteigen.
Um mein Tempo auf dem Rad gut bestimmen zu können, brauche ich auch einen Leistungsmesser. Bisher konnte ich meine Leistungswerte nur auf meinem Rollentrainer ermitteln und entsprechend trainieren.
Generell werde ich den Rollentrainer aus Zeitgründen wieder mehr nutzen müssen.
Ich sehe die Herausforderung im Moment nicht darin, die nötigen Leistungswerte aufzubringen, sondern eher darin, die Aero-Position über diesen langen Zeitraum beizubehalten. Wahrscheinlich muss ich vorher ein Bikefitting machen und das Stabilisierungstraining wird mein bester Freund werden müssen.
LAUF: 3:10h - 4:31min/km
Auch wenn ich bisher nur zwei Marathons in 2:58h und 3:00h gelaufen bin, lag das Problem hier immer an der Nahrungsaufnahme. Ich hatte bei beiden Marathons Magenprobleme und konnte mein Tempo nicht richtig halten.
Nachdem ich mein Projekt "5 km unter 16:30" abgeschlossen habe, werde ich versuchen, dieses Jahr wieder einen schnelleren Marathon zu laufen (>2:50 h), um etwas Selbstvertrauen zu bekommen.
Das war's also erst einmal zum Thema Triathlon und meinen Plänen.
Ich werde in den nächsten Wochen einen detaillierteren Plan aufstellen, in dem ich zumindest versuchen werde, eine Periodisierung, Schlüsselsitzungen und eine Wochenstruktur festzulegen.
Wenn du irgendwelche Fragen hast, kannst du mich gerne kontaktieren.
Danke fürs Lesen!
Jan
