![\"\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/united-in-pace.com\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Bildschirmfoto-2024-10-29-um-13.52.09.png?resize=442%2C397&ssl=1\")
<\/figure>\n\n\n\nDer Marathon hat mich wieder einmal besiegt und mir meine Grenzen aufgezeigt. Sowohl k\u00f6rperlich als auch geistig.<\/p>\n\n\n\n Dieses Mal begannen die Probleme sogar noch fr\u00fcher, n\u00e4mlich bei Kilometer 30, als sich meine Quadmuskeln anf\u00fchlten, als w\u00fcrde jemand mit einem Hammer auf sie einschlagen, sobald mein Fu\u00df den Boden ber\u00fchrte. Ich passierte die 30-km-Marke nach 2:04:00 (4:08min\/km).<\/p>\n\n\n\n Wie immer kommen einem sofort die gleichen Gedanken in den Sinn: \"Warum tue ich das? Das ist so schwer. H\u00f6r sofort auf, sonst tust du dir noch weh.\"<\/p>\n\n\n\n Und ernsthaft. Diesmal hatte ich wirklich das Gef\u00fchl, dass ich mich verletzen w\u00fcrde, wenn ich so weiterlaufen w\u00fcrde. Die Schmerzen in meinen Oberschenkeln waren so schlimm. Also beschloss ich zu gehen und \u00fcberlegte, wie ich die n\u00e4chsten Kilometer \u00fcberstehen sollte. <\/p>\n\n\n\n Die erste Option war, auf meinen Kumpel zu warten, der in etwa 3:15 bis 3:20 laufen wollte. Ich schaute immer wieder zur\u00fcck, aber er war immer noch auf dem Weg. <\/p>\n\n\n\n Anstatt mich weiter zu ern\u00e4hren, ging ich einfach weiter und nahm im Allgemeinen sehr wenig zu mir. Das war hart. <\/p>\n\n\n\n Irgendwann wurde mir kalt und ich beschloss, wieder mit dem Laufen anzufangen. Nat\u00fcrlich f\u00fchlten sich meine Beine nicht besser an. Aber es funktionierte. Irgendwie. <\/p>\n\n\n\n Bei fr\u00fcheren Marathons hatte ich immer Probleme mit meinem Magen, weil er die Gele nicht vertragen hat. Die Alternative waren diesmal mit Wasser gef\u00fcllte Softflasks, 80 g Kohlenhydrate und eine Prise Salz. Diese Kombination funktionierte viel besser und mein Magen war viel stabiler, auch wenn es sehr l\u00e4stig ist, eine Softflasche in einer Hand herumzutragen.<\/p>\n\n\n\n Trotzdem war mein Glykogenspeicher fast leer und das war wahrscheinlich einer der Gr\u00fcnde f\u00fcr die zunehmenden Schmerzen in meinen Oberschenkeln.<\/p>\n\n\n\n Ich habe auch versucht, w\u00e4hrend des Rennens zwei Salztabletten zu nehmen: 2x250mg. Die erste blieb mir fast im Hals stecken. <\/p>\n\n\n\n Ausreden und Erkl\u00e4rungsversuche<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ich habe mich erst etwa 8 Wochen vor dem Rennen f\u00fcr den Frankfurt Marathon angemeldet. Davor lag mein Fokus auf einer neuen 5-km-Bestzeit, die ich weit verfehlte. Mein Training war daher mehr auf k\u00fcrzere Distanzen und Geschwindigkeit ausgerichtet. Meine 5km-Zeit 9 Wochen vor dem Marathon lag bei 17:32 Minuten.<\/p>\n\n\n\n Es war daher nicht m\u00f6glich, sich vor dem Marathon wirklich gezielt vorzubereiten.<\/p>\n\n\n\n Ich konnte 3 gute lange L\u00e4ufe machen. Zwei davon waren 5 und 6 Wochen vor dem Marathon. Ein wirklich langer Zeitraum dazwischen.<\/p>\n\n\n\n Die letzten 8 Wochen der Ausbildung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n R\u00fcckblickend frage ich mich, warum ich zwei 10-km-L\u00e4ufe in mein Training aufgenommen habe. Ein langer Lauf w\u00e4re in den Wochen 4 und 5 sicherlich die bessere Wahl gewesen.<\/p>\n\n\n\n Ich habe in den letzten Wochen \u00fcberhaupt kein Krafttraining gemacht.<\/p>\n\n\n\n Im Laufe des Rennens habe ich mich nie wirklich darauf konzentriert, wie und in welcher Frequenz ich laufe. Mein Eindruck war, dass ich meine hintere Kette nie wirklich aktiviert hatte. Au\u00dferdem sp\u00fcrte ich nach dem Rennen kaum Muskelkater in meinem Ges\u00e4\u00df, sondern nur in den vorderen Oberschenkelmuskeln. Auch die Waden waren kaum beansprucht.<\/p>\n\n\n\n Nach dem Rennen ist mir zum ersten Mal auf Fotos aufgefallen, wie stark ich in den Asics Metaspeed Sky Paris proniert war. Das kann zu einer erh\u00f6hten Belastung meines Oberschenkels gef\u00fchrt haben.<\/p>\n\n\n\n Da ich dachte, dass die Trinkflaschen ausreichen w\u00fcrden, nahm ich mir an den Verpflegungsstationen nicht viel Zeit, um zus\u00e4tzliche Fl\u00fcssigkeit zu trinken. Da mir schon zu Beginn des Rennens sehr warm war, hatte ich vielleicht auch ein Fl\u00fcssigkeitsproblem.<\/p>\n\n\n\n Auch wenn an den Verpflegungsstationen immer etwas Zeit verloren geht, komme ich allm\u00e4hlich zu der Erkenntnis, dass es besser ist, sich an den Verpflegungsstationen mehr Zeit zu nehmen und vielleicht kurz zu laufen, um Energie und Fl\u00fcssigkeit zu tanken.<\/p>\n\n\n\n Was ich verbessern kann:<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n Jetzt 2 Wochen Pause. Neue Ziele liegen vor uns.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Two days after the marathon, my legs still feel like I’ve run 100km rather than 42km. Sitting down and standing up on the toilet is not possible without the help of my arms. On Sunday, October 27, I ran the Frankfurt Marathon. My 4th marathon in total. In the third worst time: 3:15:48. The marathon […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1349,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"om_disable_all_campaigns":false,"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[7],"tags":[],"class_list":["post-1329","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-athletes-corner"],"yoast_head":"\n<\/figure>\n\n\n\n
Ge\u00e4nderte Ern\u00e4hrungspl\u00e4ne:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
1. Die Ausbildung davor:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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Training 1: 3x1k (@3:50min\/k)\/1k (@4:00min\/k) + 3\u00d7200 schnell
Workout 2: 15km 3x5km progessiv<\/li>\n\n\n\n
Training 1: 28km 10km leicht\/stetig + 10km in MP + 5km leicht <\/li>\n\n\n\n
Training 1: 30km - 15km leicht\/stetig \/ 11km in MP \/ 4km leicht
Training 2: 9,7km Lauf in 36:35min<\/li>\n\n\n\n
Ein bisschen krank<\/li>\n\n\n\n
Workout 1: 21,6km - 3x5km im HM-Tempo
Training 2: 10km-Lauf in 36:20min<\/li>\n\n\n\n
Woche 1: 34km - 15km leicht\/stetig + 15km in MP + 4km leicht
Training 2: 10km - 2x5km in MP<\/li>\n\n\n\n
Workout 1: 17km 12k TWL in MP (4min\/k) \/ DL int (4:15min\/k)
Workout 2: 22km als 8km \/ 4km in MP + 3x1km VO2<\/li>\n\n\n\n
Workout 1: 10km - 1km MP + 3x500m im MP
Rennen: Marathon in 3:15:48<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n2. Kein Krafttraining<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
3. Kein Fokus auf den Schritt<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
4. Die falschen Schuhe und eine zu starke Pronation<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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<\/figure>\n\n\n\n5. Nicht genug trinken<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
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