{"id":1260,"date":"2024-11-01T07:01:29","date_gmt":"2024-11-01T07:01:29","guid":{"rendered":"https:\/\/united-in-pace.com\/?p=1260"},"modified":"2024-11-17T08:36:52","modified_gmt":"2024-11-17T08:36:52","slug":"wie-du-dir-selbst-einen-lauf-trainingsplan-erstellen-kannst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/united-in-pace.com\/de\/wie-du-dir-selbst-einen-lauf-trainingsplan-erstellen-kannst\/","title":{"rendered":"Wie du einen Trainingsplan f\u00fcr das Laufen selbst erstellst"},"content":{"rendered":"<p><strong>Es ist sehr schwierig, einen Trainingsplan f\u00fcr sich selbst zu erstellen. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Vielleicht f\u00fchlst du dich verloren, weil du nicht wei\u00dft, was du als N\u00e4chstes tun sollst, wenn du das Ziel deiner n\u00e4chsten pers\u00f6nlichen Bestleistung vor Augen hast. Du siehst eine Vielzahl von M\u00f6glichkeiten und Workouts, die dir helfen k\u00f6nnten.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Jedes Training, das du machst, hat eine andere Wirkung auf deinen K\u00f6rper und es ist gut zu wissen, welches Training welche Wirkung hat, besonders wenn du deinen eigenen Trainingsplan erstellst.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Du k\u00f6nntest Fragen stellen wie:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>In welchem Zeitraum sollte ich VO2max-Einheiten absolvieren, in welchem Zeitraum Schwelleneinheiten?<\/li>\n\n\n\n<li>Wie viel Volumen ist n\u00f6tig, um mein Ziel zu erreichen?<\/li>\n\n\n\n<li>Wie sollten meine Intervalle aufgebaut sein?<\/li>\n\n\n\n<li>Wie sollte ich meine w\u00f6chentlichen Trainingseinheiten gestalten?&nbsp;<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Eines ist sicher: Du kannst nicht alles vorhersehen, was im Laufe eines 12- oder 16-w\u00f6chigen Trainingsplans passiert. Und nat\u00fcrlich: Ein 12- oder 16-w\u00f6chiger spezifischer Trainingsplan bringt dich zwar weiter, aber es kommt auch darauf an, was du vorher gemacht hast.<\/p>\n\n\n\n<p>Deshalb musst du offen f\u00fcr \u00c4nderungen im Trainingsplan sein. Wenn du zus\u00e4tzliche Ruhetage brauchst oder andere Termine in deinem Kalender hast, passe den Trainingsplan einfach an. Das ist das Sch\u00f6ne daran, wenn du deinen eigenen Plan erstellst und dein eigenes Training durchf\u00fchrst. Du hast das Sagen.<\/p>\n\n\n\n<p>Jeder Mensch ist einzigartig, hat andere Stresslevel, andere Voraussetzungen. Nur du kennst deinen K\u00f6rper besser als jeder andere.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Im Laufe der Jahre habe ich festgestellt, dass das Training nach einem Trainingsplan den Druck und den Stress nimmt, sich um das eigene Training k\u00fcmmern zu m\u00fcssen. Das kann f\u00fcr viele Menschen eine Erleichterung sein. Ich glaube aber, dass es auch den gegenteiligen Effekt haben kann: Man will den Plan so korrekt wie m\u00f6glich umsetzen, ohne eine Einheit zu verpassen, und da fangen die Probleme an. Der Sportler h\u00f6rt nicht mehr auf seinen eigenen K\u00f6rper und merkt nicht, dass der Plan vielleicht zu ehrgeizig ist. Das ist ein Problem, das bei Standardpl\u00e4nen auftritt. Wenn du dich hier zwischen Fortgeschrittenen und Anf\u00e4ngern entscheiden musst, w\u00e4hlt der ehrgeizige Sportler nicht immer den Plan, der besser f\u00fcr ihn geeignet ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Der Vorteil eines selbst erstellten Trainingsplans<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bei einem selbst erstellten Trainingsplan kannst du sagen, dass DU das gemacht und selbst gelernt hast. Das ist etwas anderes, als wenn ein Trainer dein Training programmiert oder einen Standardplan verwendet. Je mehr du selbst ausprobierst, desto mehr lernst du die Auswirkungen des Trainings kennen und lernst, wie du verschiedene Trainingsmethoden anwenden kannst.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Einen Trainingsplan zu erstellen ist etwas, das ich Anf\u00e4ngern nicht wirklich empfehlen w\u00fcrde. Er ist nur f\u00fcr diejenigen geeignet, die konsequent laufen, ihren K\u00f6rper gut kennen und ein gutes Wissen \u00fcber die Trainingstheorie haben.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\"><strong>Der Satz an Werkzeugen:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Intensit\u00e4t:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Laufgeschwindigkeit: <\/strong>Das Tempo oder die Geschwindigkeit w\u00e4hrend eines Laufs, die je nach Trainingsziel angepasst wird.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Art der Intensit\u00e4t:<\/strong> Verschiedene Intensit\u00e4tsarten (z. B. aerob, Schwellenwert, VO2 max).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Zeit\/Distanz bei der Intensit\u00e4t:<\/strong> Dauer oder Distanz bei einer bestimmten Intensit\u00e4t (z. B. 5 Minuten bei 85% Anstrengung).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Pausenl\u00e4nge zwischen den Intervallen: <\/strong>Erholungszeit zwischen den Anstrengungen beim Intervalltraining (z. B. 1 Minute Joggen oder komplette Pause).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anzahl der Wiederholungen: <\/strong>Wie viele Intervalle oder S\u00e4tze eines Trainings durchgef\u00fchrt werden (z. B. 8x400m).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wahrgenommene Anstrengung: <\/strong>Subjektives Ma\u00df daf\u00fcr, wie hart sich ein Training anf\u00fchlt (bewertet auf einer Skala von 1-10).<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Dauer\/Entfernung\/Lautst\u00e4rke:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Volumen pro Sitzung<\/strong>: Distanz oder Zeit, die in einem einzigen Lauf zur\u00fcckgelegt wird (z. B. 10 km oder 60 Minuten).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Volumen pro Tag\/Woche\/Jahr<\/strong>: Kumulierte Entfernung oder Zeit \u00fcber verschiedene Zeitr\u00e4ume (z. B. 50 km pro Woche).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Volumen der Kraftarbeit<\/strong>: Umfang des Krafttrainings (in Minuten oder S\u00e4tzen), das zus\u00e4tzlich zum Laufen durchgef\u00fchrt wird.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Umfang des Cross-Trainings<\/strong>: Aktivit\u00e4ten au\u00dferhalb des Laufens (Radfahren, Schwimmen usw.), um die Trainingsbelastung auszugleichen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Frequenz:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Makro-\/Meso-\/Mikro-Periodisierung<\/strong>: Trainingszyklen, die f\u00fcr verschiedene Zeitr\u00e4ume konzipiert sind (Makro: langfristig, Meso: mittelfristig, Mikro: kurzfristig).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anzahl der Fahrten pro Woche<\/strong>: Gesamtzahl der geplanten Fahrten in einer Woche (z. B. 4-6 Mal pro Woche).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Anzahl der Ruhetage<\/strong>: Geplante l\u00e4uferfreie Tage zur Erholung.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:25px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Tanken:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Vor dem Lauf aufgetankt<\/strong>: Ob du vor dem Lauf etwas zu dir nimmst (z. B. ein Fr\u00fchst\u00fcck vor einem Morgenlauf).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Tanken w\u00e4hrend des Laufs<\/strong>: Nahrungsaufnahme bei langen L\u00e4ufen oder Rennen (z. B. Energiegels, Elektrolyte).<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Auf n\u00fcchternen Magen<\/strong>: Laufen im n\u00fcchternen Zustand ohne vorherige Kohlenhydratzufuhr.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:35px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\"><strong>1. Auswahl des Ziels und des Datums<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn du dir keine Ziele setzt, fuchtelst du mit deinem Training herum und hast keinen klaren Fokus. Diesen Fehler habe ich selbst oft gemacht. Erst als ich mich f\u00fcr ein Rennen angemeldet habe, habe ich angefangen, auf dieses Ziel hinzuarbeiten und mich durch die harten Trainingseinheiten f\u00fcr einen Marathon zu qu\u00e4len.<\/p>\n\n\n\n<p>Mein Rat, um dem entgegenzuwirken, ist also...<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Setze dir ein Ziel.<\/li>\n\n\n\n<li>Melde dich f\u00fcr ein Rennen als Ziel an.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>Dadurch stehst du mit dem R\u00fccken zur Wand. Du hast das Geld f\u00fcr das Rennen bezahlt, also ist es an der Zeit, dich anzustrengen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn du ein ehrgeiziger Sportler bist, der schnelle Zeiten l\u00e4uft, macht es Sinn, an Rennen teilzunehmen, bei denen du wirklich gegen andere antreten kannst. Suche nach gro\u00dfen Rennen, bei denen alle schnellen Jungs starten. Das sollte eine gute Motivation sein.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Wie kann ich mir realistische Ziele setzen?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Das Ziel sollte sich an deinen bisherigen Leistungen orientieren (oder an Zeiten auf anderen Distanzen - der VDOT-Rechner kann dir dabei helfen: Wenn du deine 5-Kilometer-Zeit kennst, kannst du daraus ableiten, welche Zeit du theoretisch f\u00fcr einen 10-Kilometer- oder Halbmarathonlauf erreichen k\u00f6nntest).<\/li>\n\n\n\n<li>Berechne deine verf\u00fcgbare Zeit! Wie viel Zeit kannst du realistisch f\u00fcr dein Training pro Woche einplanen?<\/li>\n\n\n\n<li>Wie viel Zeit willst du f\u00fcr das Erreichen dieses Ziels aufwenden?<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Du kannst auch einen l\u00e4ngerfristigen Ansatz machen, z.B.: Im n\u00e4chsten Jahr m\u00f6chte ich in der Lage sein, XX:XX f\u00fcr X km zu laufen. Vor allem im Spitzensport trainieren die meisten Menschen f\u00fcr die n\u00e4chsten Weltmeisterschaften oder die n\u00e4chsten Olympischen Spiele.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\"><strong>2. Bewertung des aktuellen Fitnesslevels<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Bevor du mit einem strukturierten Trainingsplan beginnst, ist es wichtig, dein aktuelles Fitnessniveau zu ermitteln. Diese Selbsteinsch\u00e4tzung hilft dir zu verstehen, wo du stehst und worauf du dich konzentrieren musst, um deine Ziele zu erreichen. Ohne eine klare Vorstellung von deinen derzeitigen F\u00e4higkeiten riskierst du, zu viel zu trainieren oder dich auf die falschen Aspekte deines Trainings zu konzentrieren.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Health First Approach: <\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die ersten und wichtigsten Fragen bei der Einsch\u00e4tzung deines Fitnessniveaus sind:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Bist du verletzungsfrei? Bist du gesund?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Es ist wichtig, dass du sicherstellst, dass du keine akuten oder chronischen Verletzungen hast, die dein Training behindern k\u00f6nnten. Wenn du Schmerzen, Entz\u00fcndungen oder Bewegungseinschr\u00e4nkungen hast, musst du diese Probleme angehen, bevor du weitermachst. Das kann bedeuten, dass du dich an einen Physiotherapeuten oder Arzt wendest, um langfristige Probleme zu vermeiden, oder dass du das Problem selbst in Angriff nimmst.<\/p>\n\n\n\n<p>Auch einschr\u00e4nkende Faktoren wie Verspannungen, Muskelungleichgewichte oder mangelnde Beweglichkeit k\u00f6nnen dein Potenzial einschr\u00e4nken. Diese Schwachstellen zu erkennen und durch Krafttraining, Beweglichkeits\u00fcbungen oder pr\u00e4ventive Ma\u00dfnahmen zu beheben, ist der Schl\u00fcssel zur Vermeidung von R\u00fcckschl\u00e4gen im Training.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>Wo bist du jetzt?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn du dir sicher bist, dass du verletzungsfrei bist, ist der n\u00e4chste Schritt, dir ein klares Bild davon zu machen, wo du jetzt stehst und wo du hinwillst. Wenn du die richtigen Fragen stellst, kannst du deine aktuelle Fitness einsch\u00e4tzen und Bereiche mit Verbesserungspotenzial identifizieren:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Wann ist dein Zielrennen?<\/strong>&nbsp;Wie viele Wochen hast du noch bis zum Wettkampftag? Diese Frage hilft dir dabei, herauszufinden, wie viel Zeit du f\u00fcr die verschiedenen Trainingsphasen hast - Aufbau der Basis, Feinschliff und Tapering.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie viele Tage pro Woche kannst du laufen?<\/strong>&nbsp;Je nach deiner Verf\u00fcgbarkeit und deinem Zeitplan kannst du ein realistisches w\u00f6chentliches Trainingsvolumen festlegen. Wenn du nur drei Tage in der Woche laufen kannst, wird dein Plan anders aussehen als bei jemandem, der f\u00fcnf bis sechs Tage in der Woche trainieren kann.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie viele Kilometer l\u00e4ufst du im Moment bequem?<\/strong>&nbsp;Deine aktuelle w\u00f6chentliche Kilometerleistung gibt Aufschluss \u00fcber deine aerobe Basis. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du deine Kilometerzahl schrittweise erh\u00f6hen. Eine gute Faustregel ist, die w\u00f6chentliche Laufleistung nicht um mehr als 10% zu erh\u00f6hen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Wie hoch ist dein derzeitiges Fitnessniveau?<\/strong>&nbsp;Deine aktuellen Laufzeiten und Distanzen sind der beste Indikator daf\u00fcr, wo du jetzt stehst. Was sind deine aktuellen 5K- oder 10K-Zeiten oder was auch immer du gelaufen bist? Das sind wertvolle Daten, die dir helfen herauszufinden, worauf du dein Training konzentrieren musst.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Was fehlt noch?<\/strong>&nbsp;Finde heraus, welche spezifischen F\u00e4higkeiten du f\u00fcr das Zielrennen entwickeln musst:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li><strong>Brauchst du mehr Geschwindigkeit?<\/strong>&nbsp;Vielleicht solltest du dich auf ein k\u00fcrzeres, schnelleres Intervalltraining konzentrieren.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Brauchst du eine bessere Geschwindigkeitsausdauer?<\/strong>&nbsp;Tempo- und Schwellenl\u00e4ufe k\u00f6nnen hier helfen.<\/li>\n\n\n\n<li><strong>Brauchst du mehr Ausdauer?<\/strong>&nbsp;Lange, langsame L\u00e4ufe m\u00fcssen m\u00f6glicherweise priorisiert werden.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>An den Schw\u00e4chen arbeiten:<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Mangelnde Geschwindigkeit<\/li>\n\n\n\n<li>Fehlende Kernstabilit\u00e4t<\/li>\n\n\n\n<li>Die Arme machen, was sie wollen<\/li>\n\n\n\n<li>Der Fu\u00dfauftritt erfolgt mehr mit der Ferse<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Ein effizienter Laufstil wird in der Regel nicht in Standard-Laufpl\u00e4nen gef\u00f6rdert. Auch wenn mehr Laufen die Effizienz verbessert, kannst du in einem Trainingsplan gezielt an diesen Bereichen arbeiten, um sie zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\" style=\"padding-bottom:var(--wp--preset--spacing--10)\"><strong>3. Den Ausbildungsplan erstellen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>F\u00fcr mich bedeutet die Erstellung eines Trainingsplans, dass ich von deinem Wettkampfdatum aus r\u00fcckw\u00e4rts arbeite.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine gute erste Frage, die du dir stellen solltest, ist, welche Trainingseinheiten am Ende des Trainingsplans erreichbar sein sollten. Diese Workouts werden auch als Indikator-Workouts bezeichnet und k\u00f6nnen Aufschluss dar\u00fcber geben, welche Zeit in einem Rennen realistisch ist.<\/p>\n\n\n\n<p>Um zu wissen, wo du anfangen sollst, kannst du fragen: \u00dcber welche Distanz kann ich das Renntempo in einem Intervalltraining gerade halten? Alles, was du hier tun kannst, ist, zu testen oder eine gute Sch\u00e4tzung \u00fcber deine aktuellen F\u00e4higkeiten abzugeben. Ich kann sagen, dass Testen hier definitiv die bessere Option ist.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:15px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>1. Was sind Indikator-Trainings f\u00fcr Rennen?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Hier habe ich ein paar Beispiele aufgelistet, die ein guter Indikator f\u00fcr einen 5k oder 10k Lauf sein k\u00f6nnen:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>5-Kilometer-Rennen: <\/strong>5-6 x 1000m @3:18min\/km (1:30\u2032 Pause) -&gt; Indikator-Training f\u00fcr einen Sub16:30 5k<\/p>\n\n\n\n<p><strong>10-km-Lauf: <\/strong>3x3km @3:29min\/km (2\u2032 Pause) -&gt; Indikator-Training f\u00fcr einen Sub35 10k<\/p>\n\n\n\n<p><br><strong>2. Lege einen allgemeinen Volumenverlauf fest<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Die w\u00f6chentliche Distanz, die du f\u00fcr eine bestimmte Zielzeit zur\u00fccklegen musst, ist bei jedem Menschen anders und h\u00e4ngt auch von der Vorgeschichte des L\u00e4ufers ab. Am besten orientierst du dich daran, wie viele Kilometer du in den letzten Wochen im Durchschnitt zur\u00fcckgelegt hast und versuchst, dieses Volumen leicht zu erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n<p>Ein g\u00e4ngiges System zum Aufbau von Volumen ist die <strong>3:1 System<\/strong> - drei Wochen mit steigender Kilometerleistung, gefolgt von einer Woche Erholung (reduzierte Kilometerleistung um 20-30%). So wird sichergestellt, dass du dein Pensum schrittweise steigerst und dich gleichzeitig erholen kannst, um \u00dcbertraining zu vermeiden. Wenn du 16 Wochen Zeit hast, kannst du dein Training in 4 Trainingsbl\u00f6cke aufteilen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn der Ausbildungsblock 16 Wochen lang ist, w\u00fcrde ich eine \u00dcbersicht wie diese erstellen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beispiel f\u00fcr einen Entfernungsverlauf (im km):&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"translation-block\"><strong>Block 1<\/strong>: 68km \/ 74km \/ 80km \/ 62km<br><strong>Block 2<\/strong>: 78km \/ 83km \/ 89km \/ 68km<br><strong>Block 3<\/strong>: 79km \/ 87km \/ 92km \/ 75km<br><strong>Block 4<\/strong>: 91km \/ 94km \/ 72km \/ 72km<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>3. Periodisiere die Wochen mit unterschiedlichen Absichten<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Es ist wichtig, einen anderen Schwerpunkt im Training zu haben. Du kannst eine gute Form und hohe Trainingsbelastungen nicht \u00fcber Wochen und Monate hinweg beibehalten. Deshalb ist ein progressiver Aufbau nicht nur f\u00fcr den Zeitraum des Trainingsplans, sondern auch f\u00fcr die ganze Saison wichtig. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beispiel:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Woche 1-4:<\/strong> Basis - Fokus auf Aerobic-Einheiten und kurze Intervalle<br><strong>Woche 5-8:<\/strong> Basis - Mischen von Schwelle und VO2max in<br><strong>Woche 9-12:<\/strong> Aufbauen - Renntempo-spezifische Workouts <br><strong>Woche 13-16: <\/strong>Peak und Taper - Renntempo-spezifisches Training und degressive Belastung<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>4. Wie strukturiere ich eine Trainingswoche?<\/strong><\/h3>\n\n\n\n<p>Die Wochenstruktur kann f\u00fcr einen 5km L\u00e4ufer anders sein als f\u00fcr einen Marathonl\u00e4ufer.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Schwierigkeit bei einer Wochenstruktur besteht darin, die wichtigsten Trainingseinheiten in der Woche so zu verteilen, dass du dich so gut wie m\u00f6glich erholen kannst. Auch die Krafttrainingseinheiten sollten so weit wie m\u00f6glich von den Haupttrainingseinheiten entfernt sein. Plane die Trainingseinheiten mit mindestens einem Ruhetag ein. Besser sind zwei Tage.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Beispiel 1: Marathon-Aufbauphase<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Dies ist ein Beispiel f\u00fcr einen Zeitplan, den jemand in der Vorbereitung auf einen Marathon aufstellt.  Geplant sind zwei harte Trainingseinheiten und ein langer Lauf. Der Vorteil dieses Plans ist, dass es zwischen jedem harten Tag mindestens einen entspannten Tag gibt.<\/p>\n\n\n\n<p>Mo: Ruhe<br>Di: Hart<br>Mi: Leicht + Kraft<br>Do: Einfach<br>Fr: Hart + St\u00e4rke<br>Sa: Leicht <br>Sonne: Lang<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Beispiel 2: Marathon Peak Phase<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mo: Hart<br>Di: Einfach<br>Mi: Hart<br>Do: Leicht + Kraft<br>Fr: Leicht<br>Sa: Langer Lauf mit Marathon-Pace<br>Sonne: Leicht + Kraft<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Beispiel 3: 5K Peak Phase<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mo: Ruhe<br>Di: Hart<br>Mi: Leicht + Kraft<br>Do: Leicht + Geschwindigkeit<br>Fr: Leicht<br>Sa: Hart<br>Sonne: Leicht + Kraft<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-medium-font-size\"><strong>5. Baue Intervall-Trainingsserien auf, die auf dem Renntempo basieren<\/strong><br><br>Die schwierige Frage dabei ist, wie viel Zeit ich brauche, um von Tempo A auf ein schnelleres Tempo B zu kommen.<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Es gibt verschiedene M\u00f6glichkeiten, dein Zieltempo zu erreichen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Erh\u00f6he das Tempo \u00fcber eine bestimmte Distanz<\/li>\n\n\n\n<li>Erh\u00f6he die Distanz mit einem bestimmten Tempo<\/li>\n\n\n\n<li>Verringere die Pause zwischen den Intervallen<\/li>\n\n\n\n<li>Wiederholungen erh\u00f6hen<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>90\/10-Regel<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>F\u00fcr die meisten L\u00e4uferinnen und L\u00e4ufer ist es effektiv, etwa 90% der Zeit bei niedriger bis mittlerer Intensit\u00e4t und 10% bei hoher Intensit\u00e4t zu laufen, um die Ausdauer zu verbessern und ein Ausbrennen zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n<p>30min V02Max (machbar in einem Workout)<\/p>\n\n\n\n<p>40-1h Schwelle (zwischen 10k- und Halbmarathontempo)<\/p>\n\n\n\n<p>1-3h unter der Schwelle (Marathontempo)<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:10px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>Empfehlung:<\/strong><br>Beim Erstellen eines Trainingsplans ist es eine gute \u00dcbersicht, alle Volumen, alle langen L\u00e4ufe und alle Intervalle untereinander aufzulisten. <\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:21px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<p><strong>6. F\u00fcge Tune-up-Rennen hinzu, um deine Form zu bestimmen und zu sch\u00e4rfen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Im Laufe eines Trainingsplans solltest du Tune-up-Rennen einbauen, um einerseits deine Form und deinen Trainingsfortschritt zu \u00fcberpr\u00fcfen und andererseits deine Form zu sch\u00e4rfen. Ein Rennen hat immer eine andere Wirkung und einen anderen Anreiz als ein Training.<br><br><strong>7. Verj\u00fcngung hinzuf\u00fcgen<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>In den letzten zwei Wochen vor einem Rennen sollten Umfang und Intensit\u00e4t degressiv sein, damit der K\u00f6rper Zeit hat, sich zu erholen und eine gute Form f\u00fcr das Rennen zu entwickeln.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\"><strong>4. Was ist f\u00fcr bestimmte Ethnien wichtig?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Jede Renndistanz ist anders und sollte einen anderen Trainingsansatz haben. Hier sind einige wichtige Faktoren, die du bei der Erstellung eines Trainingsplans ber\u00fccksichtigen solltest:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>5 km:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>VO2max-Trainings<\/li>\n\n\n\n<li>Die F\u00e4higkeit, eine hohe Geschwindigkeit beizubehalten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>10km<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Treshold Workouts<\/li>\n\n\n\n<li>VO2max-Trainings<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Halbmarathon<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>L\u00e4ngere Intervalle zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit<\/li>\n\n\n\n<li>L\u00e4ngere Tempol\u00e4ufe<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Marathon:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Leichte lange L\u00e4ufe aufbauen<\/li>\n\n\n\n<li>Lange L\u00e4ufe im Marathontempo aufbauen<\/li>\n\n\n\n<li>\u00dcbe das Tanken und die Fl\u00fcssigkeitszufuhr bei langen L\u00e4ufen<\/li>\n\n\n\n<li>Die F\u00e4higkeit, das Tempo gut zu halten<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<div style=\"height:20px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\"><strong>5. Wie kannst du deinen Fortschritt verfolgen?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Ohne echte Messungen ist es schwer zu sagen, ob du in einem bestimmten Zeitraum Fortschritte machst. <\/p>\n\n\n\n<p>Viele Faktoren spielen bei der Leistung eine Rolle: M\u00fcdigkeit, Herzfrequenz, HRV, Umweltbedingungen wie Temperatur oder Wind.<\/p>\n\n\n\n<p>Meiner Meinung nach sind die besten Bedingungen, die du bekommen kannst, auf der Strecke bei einem Einzelzeitfahren im Zieltempo.<\/p>\n\n\n\n<p>Eine gute Messgr\u00f6\u00dfe kann der Stryd Sensor sein. Er zeigt dir die Leistung an, die du bei jedem Lauf erbringst. Es ist wie ein Leistungsmesser auf dem Fahrrad.<\/p>\n\n\n\n<p>Viele professionelle L\u00e4ufer und Amateursportler arbeiten heute mit wissenschaftlichen Hilfsmitteln. Der Goldstandard ist hier die Laktatmessung und die Messung der Sauerstoffaufnahme.<\/p>\n\n\n\n<div style=\"height:30px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading has-large-font-size\"><strong>6. Flexibilit\u00e4t und Anpassungsf\u00e4higkeit<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Sei darauf vorbereitet, dein Ziel anzupassen, wenn du feststellst, dass es zu ehrgeizig oder nicht anspruchsvoll genug ist. Verletzungen, berufliche oder famili\u00e4re Verpflichtungen oder andere unvorhergesehene Ereignisse k\u00f6nnen die Zeit und Intensit\u00e4t deines Trainings beeinflussen. Achte darauf, regelm\u00e4\u00dfig auf deinen K\u00f6rper zu h\u00f6ren und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<p>Verliere nicht den Fokus und verfolge nebenbei andere Ziele. Eine schnelle 5-km-Zeit und ein Mitteldistanz-Triathlon sind zum Beispiel nicht unbedingt die beste Erg\u00e4nzung zu deinem Training.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Creating a training plan for yourself is very difficult. You might feel lost not knowing what to do next when having a goal of your next personal best in mind. 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